Att lära sig att bygga muskler kan verka som en svår och skrämmande uppgift, men egentligen är det ganska enkelt. Kärnan i det är att om du använder dina muskler tillräckligt för att bryta ner dem, kommer de att byggas upp starkare. Så länge du förser dem med tillräckligt med protein och näringsämnen, kommer du att bygga muskler snabbt och effektivt genom att följa några ganska grundläggande tumregler.
Det första steget för att bygga muskler är att se till att din kost är utformad så att du får i dig tillräckligt med protein. De flesta rekommenderar 1g protein för varje 1lb kroppsvikt, så om du väger 150lbs (68kg), skulle du vilja konsumera 150g protein varje dag. Kött, ägg och mejeriprodukter innehåller mycket protein, men vegetarianer och veganer kan också få i sig tillräckligt med protein för att bygga muskler genom att äta proteintät mat som bönor, nötter, fullkorn som quinoa och ris och saker som soja mjölk. Dessutom finns det ett antal proteintillskott som kan användas för att se till att du får i dig tillräckligt med protein för att bygga muskler, och dessa är ofta vegetariska eller veganska.
Om du menar allvar med att vilja bygga muskler, och inte bara vill tona den muskel du redan har, måste du troligen också helt enkelt bulka upp. Muskel är vikt, och det betyder en högre kaloriinsats än du kanske är van vid. Kalorität mat, som matolja, nötter och stärkelse, är det enklaste sättet att snabbt gå upp i vikt. Vissa väljer att gå upp i fett för att bygga muskler, medan andra fokuserar på att hålla sin diet kaloririk men ganska mager.
Det är också viktigt att fortsätta mata din kropp när du försöker bygga muskler, vilket innebär att äta regelbundet. Att äta en stor frukost, äta fem eller sex gånger om dagen och äta ett proteinrikt mellanmål efter ett träningspass är alla viktiga för att få fart på kroppens ämnesomsättning så att du har energi att bygga muskler stadigt. Det är också viktigt att få gott om sömn, eftersom det är då din kropp faktiskt kan bygga muskler mest effektivt och att förbli hydrerad.
Till att börja med vill du träna tre dagar i veckan för att bygga muskler. Så småningom kan du komma upp till fem eller sex dagar i veckan, men till att börja med är det viktigt att inte överdriva det. Tre intensiva träningspass varje vecka kommer att ge en stark start i din strävan att bygga muskler, och det är en bra idé att fokusera på att göra så mycket du kan när det gäller form och vikt, snarare än att försöka spendera lång tid på gymmet.
De flesta människor är inte professionella kroppsbyggare, så vägen de tar för att bygga muskler är lite annorlunda än proffsen. Istället för att fokusera på vissa muskler isolerat, kommer de flesta att ha lättare att bygga muskler genom att träna mer hela kroppen. Knäböj är en av de bästa övningarna för normala människor som precis börjat bygga muskler. De jobbar hela kroppen och är relativt lätta att få rätt form på.
Lyften bör göras med fria vikter för att också bygga muskler på bästa sätt. Squattning och marklyft i vikt bygger enkelt upp ett antal muskelgrupper. Calisthenics kan hjälpa till att balansera detta, med chin-ups, pull-ups och armhävningar som alla hjälper till att bygga muskler. När du börjar bygga muskler kanske du vill börja fokusera på vissa muskelgrupper mer specifikt, men för de flesta genomsnittliga människor kommer de att finna mycket bättre resultat när du arbetar med hela kroppen. Enkla träningspass för hela kroppen har den extra fördelen att de bara behöver en uppsättning skivstänger, vilket gör ett hemmagym till något som alla har råd med och passar.