Fitnessexperter rekommenderar överväldigande att använda styrketräning för att bränna fett istället för bara diet eller konditionsträning. Detta beror på att även om konditionsträning leder till viktminskning, inkluderar det vikt från vatten och muskler utöver den från fett, medan styrketräning sätter muskler på kroppen. Du behöver den muskeln för att optimera din ämnesomsättning, vilket är din kropps kaloriförbränningspotential. Därför kan inkorporera viktträningsövningar i din träningsrutin minst tre dagar i veckan hjälpa till med fettminskning genom att öka din magra massa.
Tyngdlyftning för att bränna fett innebär att man utför övningar som bryter ner muskler – som skapar mikroskopiska revor i muskelfibern. Kroppen kommer då att börja reparera sig själv, och det är genom denna reparation som du blir starkare och smalare. Ur ett viktminskningsperspektiv rekommenderas att lägga till denna magra massa, eftersom muskelvävnad är ansvarig för mycket av din dagliga kaloriförbränning, så ju mer muskler på din ram, desto högre är din ämnesomsättning. Experter uppskattar att för varje extra kilo muskel du bär på din kropp förbränner du ytterligare 30-60 kalorier per dag, kalorier som läggs upp över tiden. Ett pund fett motsvarar 3500 kalorier, vilket innebär att en person som lägger på sig 5 pund muskler potentiellt kan bränna nästan 3 pund i månaden utan någon extra diet eller träning.
Samtidigt betyder styrketräning för att bränna fett inte att man sitter på en maskin och bara tränar en muskel åt gången. För den mest effektiva träningen för viktminskning bör man ta hänsyn till både förbrända kalorier och arbetade muskelgrupper. Isolerade muskelövningar som bicepscurls, men nödvändiga om målet är att utveckla bicepsmuskeln, rekommenderas inte om du vill gå ner i vikt. Istället rekommenderas det att du väljer sammansatta övningar som chin-ups och rows, rörelser som arbetar med flera leder – och därför flera muskler – samtidigt.
På samma sätt innebär styrketräning för att bränna fett att välja sammansatta rörelser som inte bara tränar flera muskler samtidigt, och därmed bränner fler kalorier med en enda träning, utan också som fokuserar på större muskelgrupper. Att integrera de största musklerna i kroppen som rygg, bröst, quads och glutes i så många rörelser som möjligt innebär att du kommer att lägga till mager massa till de muskler som kräver mest energi på en daglig basis. Med andra ord, eftersom de största musklerna gör mest arbete, bränner de mest kalorier. Fitnessexperter tror allmänt att om viktminskning är målet, kommer prioritering av dessa muskler i din styrketräningsrutin att resultera i en mer betydande stöt i din ämnesomsättning än att arbeta med mindre muskler isolerat.
Eftersom expertrekommendationer kan variera, rekommenderas det att innan du börjar träna bör du söka hjälp av en fitnessproffs som kan anpassa ditt program. Trots det, andra tips för styrketräning för att bränna fett inkluderar att välja övningar som håller dig på fötterna och rör på dig, desto bättre för att bränna kalorier och höja din puls. Ordna också dina övningar i grupper om två till fyra rörelser utförda rygg mot rygg för att eliminera långa vilor mellan seten och få mer gjort på kortare tid. Slutligen rekommenderar många fitnessexperter att du slutför ditt styrkepass innan ditt konditionsträning. Denna typ av styrketräning är relativt högintensiv och kommer att bränna massor av kalorier, och kräver därför en hel del energi, men den kommer också att tömma kolhydraterna som lagras i din muskel, vilket gör det lättare för din kropp att få tillgång till lagrat kroppsfett för energi under din konditionssession.