Aerob kondition avser träning som förbättrar kroppens kardiovaskulära tillstånd. Aerobic översätts bokstavligen som ”med syre.” Under ett aerobt träningspass ger ökningen av syre i lungorna mer syre till blodet, som transporteras till hjärtmuskeln. Regelbunden konditionsträning förbättrar aeroba konditionsnivåer genom att träna kroppen för att upprätthålla aktivitet under längre tidsperioder. Detta förbättrar hjärtats tillstånd, sänker kolesterolnivåerna och bränner fett. Huvudkomponenterna för att förbättra den aerobiska konditionen är välstrukturerade träningspass, korrekt pulsmätning och konsekventa rutiner som är lämpliga i varaktighet och intensitet.
Ett aerobt träningspass bör vanligtvis börja med en uppvärmningsperiod på fem till tio minuter. Uppvärmningen ökar gradvis blodflödet till musklerna, vilket gör dem mindre benägna att skadas under träningens mer intensiva perioder. Snabbt promenader följt av en serie lätta hamstrings- och ryggsträckningar kommer att skydda musklerna från skador och maximera effektiviteten av ett kardiovaskulärt träningspass.
Efter en ordentlig uppvärmning bör kroppen vara redo för den mer intensiva kardiovaskulära delen av träningen. Det finns flera former av konditionsträning som kommer att förbättra den aerobiska konditionen. Löpning, cykling, simning eller skidåkning är vanliga träningspass som kan utföras individuellt. Gruppövningar som förbättrar aeroba kondition inkluderar dans, basket, fotboll och softboll.
Kardiovaskulära övningar är mer effektiva omväxlande, snarare än att upprepa samma övningar under varje träningspass. Till exempel skulle det vara idealiskt att avsätta ett par dagar för att springa eller cykla och sedan varva med aktiviteter som dans eller fotboll. Alternerande träningspass kommer att hindra kroppen från att anpassa sig till en viss uppsättning övningar som hindrar aerob konditionering.
För att spåra framsteg och maximera aerob konditionering är det viktigt att övervaka hjärtfrekvensen. En pulsmätare kan hjälpa till att bestämma lämpliga nivåer av träningsintensitet under ett aerobt träningspass. Bildskärmar är digitala enheter som kan bäras som ett band runt bröstet eller på handleden. Under ett träningspass bör pulsen hållas på vissa nivåer för att säkerställa aerob kondition. Ideala hjärtfrekvenser varierar beroende på ålder, vikt och nuvarande konditionsnivå. Det kan vara en bra idé att kolla med en läkare eller personlig tränare för att bestämma en målpuls och hur länge den bör bibehållas.
Efter att pulsen har hållits på en högre intensitetsnivå i 30 till 60 minuter är det dags att börja svalna. Att ta fem till tio minuter för att långsamt träna i en gradvis takt ger kroppen tid att anpassa och reglera hjärtfrekvensen till en normal nivå. Träning med lägre intensitet bör följas av tre eller fyra minuters stretching.
De viktigaste faktorerna för att förbättra den aerobiska konditionen är konsistens, intensitetsnivå och träningspassets varaktighet. Aerob konditionering är mest effektiv när den utförs tre till fem dagar i veckan. Intensitetsnivån bör vara tillräckligt hög för att uppnå målpulsen, och träningspassen bör vanligtvis pågå i minst 30 minuter, exklusive uppvärmning och nedkylning.