De bästa styrketräningsövningarna för benen är vanligtvis de som är inriktade på så många av de stora benmusklerna som möjligt samtidigt. Knäböj och utfall anses vara de mest effektiva benövningarna och kräver initialt ingen utrustning för att utföras. För personer som har tillgång till utrustning eller ett gym kan marklyft och benpress slutföra en benförstärkningsrutin. Benet består av fyra stora muskelgrupper: quadriceps på framsidan av låret, hälsenan på baksidan av låret, gluteus maximus i skinkorna och vaderna på baksidan av smalbenet. Att använda en kombination av dessa muskelgrupper samtidigt kommer vanligtvis att resultera i ett effektivt träningsprogram för benstyrka.
Genom att använda alla fyra muskelgrupperna samtidigt är knäböj en rörelse som människor utför flera gånger varje dag. Människor sätter sig konsekvent ner, ställer sig upp, plockar upp saker och lägger ner dem; därför kan ökad muskelmassa som underlättar denna rörelse snabbt gynna vardagens funktion. Detta är huvudorsaken till att knäböj vanligtvis är en del av de flesta träningsrutiner för benstyrka.
För att utföra en knäböj står en person med fötterna något mer än höftbrett isär innan han sätter sig rakt ner tills låren är nästan parallella med golvet. Personen ska då se ut som om den har sänkt sig ner i en stol. Kroppens totala vikt bör koncentreras till hälarna, som hålls platt på golvet. Personen håller sedan knäböjet ett slag och reser sig sedan upp för att slutföra rörelsen.
Utfall arbetar med alla muskelgrupper och kan också förbättra gång-, löp- och hoppförmågan. Det finns många typer av utfall men nybörjare bör vanligtvis börja med ett stationärt utfall. För att utföra ett utfall står en person med ena foten platt på golvet medan den andra foten sträcks ut bakom kroppen med tårna mot golvet; båda knäna böjer rakt ner för att sänka kroppen till golvet tills det bakre knäet nuddar marken. Vikten ska vara koncentrerad till hälen på den främre foten och det främre knäet ska ligga bakom den främre foten. Denna ställning hålls ett slag innan kroppen höjs igen för att slutföra utfallet.
Dödlyftet är en annan övning som kan stärka alla större benmuskler på en gång. En skivstång krävs vanligtvis för att utföra denna övning och bör placeras på golvet framför fötterna, som är axelbrett isär. Genom att hålla bröstet höjt och axlarna nere, tar en person sedan tag i skivstången och använder benen för att dra upp höfterna och axlarna tills vikten är i mitten av låret. Rörelsen vänds sedan för att sätta tillbaka skivstången på golvet.
För personer som har tillgång till ett gym är benpressen en maskin för att arbeta på hamstrings, gluteus maximus och quadriceps på en gång genom att trycka bort en förvald vikt från kroppen. Efter att ha valt lämplig vikt sitter en person på maskinen med knäna i en 90-graders vinkel mot kroppen, nästan till bröstet. Fötterna placeras sedan på panelen framför dem och trycks sedan mot maskinen för att räta ut benen. Denna position hålls sedan ett slag innan knäna återställs till en 90-graders vinkel.
Alla dessa övningar bör vanligtvis utföras långsamt och utan fart. För att bygga styrka bör fokus generellt ligga på att lyfta så mycket vikt som möjligt snarare än att öka antalet repetitioner. Nybörjare bör vanligtvis börja med en eller två set med 10 till 12 repetitioner av varje övning, och sedan gradvis öka repetitioner innan de lägger till mer vikt. Vilodagar kan vara oerhört viktiga för alla benstyrketräningsrutiner; som mest bör minst en hel dag vanligtvis skilja varje träningspass åt.