Uttanasana är en specifik typ av asana, en hållning som används i yoga. Det är känt som en stående framåtböjning, där kroppen svänger framåt i höfterna, vilket förlänger både hamstrings på baksidan av benen och ryggraden när den sträcker sig mot golvet. Vissa anser att uttanasana är en viloställning, medan det för andra är en mycket utmanande hållning i sig; som alltid är det viktigt för alla yogautövare att inte pressa sig själv i en ställning som hon inte är redo för, eftersom detta kan leda till skada.
Att träna uttanasana är relativt enkelt. Det är bäst att börja i en stående ställning, tadasana, med fötterna stadigt planterade på golvet och händerna på höfterna. Vid utandningen, sväng dig framåt från höfterna och böj dig framåt, se till att hålla ryggraden rak och inte runda nedre delen av ryggen. Detta kommer att säkerställa att hamstrings sträcks, och inte ryggen. Nybörjare kan helt enkelt hänga armarna framför kroppen och hålla motsatta armbågar, medan mer avancerade utövare kanske kan placera handflatorna platt på golvet, eller till och med ta tag i anklarnas ryggar.
I uttanasana är det viktigt att fortsätta att lyfta och sträcka på bröstet samtidigt som man håller ryggraden rak. Så småningom kommer kroppen att se ut som om den faktiskt är vikt på mitten, även om det kommer att ta tid att nå denna nivå av skicklighet i denna ställning. Om ryggen börjar runda, kom tillbaka upp tills både ryggraden och benen kan hållas raka. Hållningen kan fördjupas genom att långsamt sänka överkroppen vid varje utandning. När man tar sig ur ställningen ska ryggraden fortfarande vara rak när man reser sig upp.
Det finns många fördelar med uttanasana. Det hjälper till att öka styrkan och flexibiliteten i benen, särskilt hamstrings och höftböjningsmusklerna, och kan hjälpa till att stimulera nervsystemet, så det kan också hjälpa till att minska stress och depression eller lindra sömnlöshet. Människor som har rygg- eller hamstringsskador kanske inte vill prova denna asana, eller kanske vill göra det mindre utmanande genom att böja knäna något innan de går framåt. Alla frågor om säkerheten med att försöka uttanasana bör riktas till en yogainstruktör, och en läkare eller sjukgymnast kommer också att kunna ge råd om vilken typ av träning som kan göras efter en skada.