Det iliotibiala (IT)-bandet löper vertikalt längs utsidan av låret från höften till strax under knät. Det är ett område av fibrös bindväv som förbinder flera ben i benet, stabiliserar knäleden och fungerar som en plats för muskler anknytning. Den fungerar som en insättningspunkt för tensor fasciae latae (TFL) och glute medius och minimusmusklerna i den laterala höften, och fortsätter sedan i längdriktningen tills den förs in längs utsidan av den övre delen av tibiabenet, den laterala kondylen. Eftersom smärtsam inflammation i denna vävnad är så vanligt, särskilt hos löpare och cyklister, är en IT-bandsträckning en viktig komponent i många träningsrutiner. Alla övningar utformade för att öka flexibiliteten i de laterala höftmusklerna som är fästa vid IT-bandet och/eller minska inflammation i själva bandet kan betraktas som en IT-bandsträckning.
IT-bandinflammation, känd som iliotibial band syndrom (ITBS), är vanligtvis mest uttalad precis ovanför knäleden, där IT-bandet korsar ett utsprång av lårbenet som kallas den laterala epikondylen. ITBS är vanligtvis ett symtom på muskelobalans, en kombination av under- och överanvända muskelgrupper som kan leda till att benet är i riktning och att det skadas. Svaga muskler som bidrar till ITBS inkluderar TFL och glutes, som båda används för att abducera höften eller lyfta benet till utsidan. Eftersom aktiviteter som löpning och cykling kräver liten eller ingen rörelse i sidled, kan dessa muskler bli underutnyttjade och därför försvagas, vilket leder till en benställning som kan förvärra IT-bandet med upprepade rörelser. Att stärka dessa muskler tillsammans med en IT-bandsträckning kan hjälpa till att lindra ITBS.
För att sträcka IT-bandsregionen mest effektivt rekommenderar experter en kombination av foam rolling, känd som self-myofascial release (SMR), och statisk stretching. När du utför SMR på IT-bandet ska tränaren ligga på sidan med ytterlåret placerat vinkelrätt över en skumrulle, en tät cylinder av gjutet skum som finns i hälsoklubbar, sjukgymnastikcenter och hos återförsäljare av träning. Med stöd av sin vikt på armen och det fria benet ska hon sakta rulla sitt ytterlår över rullen och lägga så mycket vikt på IT-bandet som är tolerabelt. Tanken är att söka efter ömma eller smärtsamma fläckar och sedan lägga vikt på dessa fläckar och hålla kvar tills smärtan börjar släppa, vanligtvis efter 30 sekunder eller längre. Detta bör göras efter en lätt konditionsuppvärmning men före statisk stretching, i början av varje träningspass.
En rekommenderad IT-bandsträckning för både uthållighetsidrottare och tillfälliga motionärer är följande höftsträckning i sidled. Tränaren ska stå bredvid en dörrkarm eller vertikal stolpe så att hon kan sträcka ut handen åt sidan för stabilitet och för att intensifiera stretchen. Med sin vänstra sida mot dörrkarmen och sin vänstra arm rakt ut och hängande i karmen, ska hon korsa sin vänstra fot framför sin högra fot så att benen bildar ett X. Hålla båda fotsulorna stadigt planterade på golvet, hon ska skjuta över höfterna åt höger och kröka ryggraden åt vänster, föra sin högra arm över huvudet och hålla sträckan statiskt i 30 sekunder. Sträckningen ska sedan upprepas på andra sidan och utföras två gånger före varje träningspass.