Avancerad pilates är mer komplexa pilatesövningar riktade mot personer som har erfarenhet av klassisk pilates. De avancerade övningarna är övningar utan påverkan som koncentrerar sig på att bygga styrka och flexibilitet på samma sätt som klassiska pilatesövningar gör. Pilates förbättrar också hållningen, utvecklar kärnstyrkan och ökar energin. I vissa fall kräver avancerade pilatesövningar speciell utrustning, som en Pilates Cadillac, reformer, Wunda Chair eller stegfat.
Avancerade pilatesövningar som utförs på en yogamatta utan utrustning inkluderar en mängd olika rörelser som koncentrerar sig på mage, ben, rumpa och rygg. Det finns även avancerade helkroppsrörelser som fokuserar på att stärka den inre kärnan. Till exempel är det dubbla benet rakt nedre en avancerad övning som koncentrerar sig på magen. Övningen utförs genom att man ligger på rygg och höjer och sänker benen med kontrollerade rörelser.
En avancerad pilatesövning som syftar till att stärka rygg, ben och rumpa är jackkniven. Jackkniven utförs genom att ligga på rygg och gå in i gäddposition med tårna pekade mot taket. När balansen har uppnåtts lyfts benen ytterligare och tårna pekar bakom huvudet tills all kroppsvikt vilar på axlarna.
Den raka benen är en avancerad pilatesövning som engagerar hela kroppen. Med början i omvänd plankposition höjs ena benet med tårna pekade mot taket. Därefter sänks samma ben i en kontrollerad rörelse utan att röra golvet. Efter cirka fem repetitioner ska övningen utföras med det andra benet.
Många avancerade pilatesstudenter tycker om att göra övningar på specialutrustning som hjälper dem att få ut det mesta av pilatesövningar. Utrustningen hjälper till att lägga till stabilitetsutmaningar, vilket gör övningarna svårare. Några exempel på avancerade pilatesrörelser som utförs med utrustning är inverterade split, sidosit-ups och gräshoppor.
Inverterade splits utförs på en Pilates Cadillac. Denna position uppnås genom att hänga upp och ner från Pilates Cadillac med benen spridda över stängernas längd, samtidigt som du håller i stången med händerna. Sidosit-ups utförs genom att flytta bålen upp och ner medan du lutar ena sidan av kroppen mot reformern medan den viks ihop till en låda. Gräshoppan utförs på en stegfat. Kroppen gör en båge med buken vilande på pipan, medan båda händerna håller i stegen och båda benen är raka i luften.