Ett plyometriskt träningspass hjälper en idrottare att utveckla explosiv kraft och hastighet i hans eller hennes muskler. Det är ett värdefullt träningspass för alla idrottare som vill bli mer konkurrenskraftiga i en sport som kräver snabba, repetitiva rörelser och sprudlande rörelser i en mängd olika riktningar. Ett plyometriskt träningspass involverar i allmänhet en serie hoppövningar, samt att bibehålla ansträngande poser i flera sekunder. För att få ut det mesta av ett plyometriskt träningspass bör en idrottare skräddarsy sitt träningspass till den specifika sport eller aktivitet han eller hon spelar; en professionell tränare kan hjälpa till att utveckla den bästa planen för en specifik idrottare.
De två vanligaste typerna av plyometrisk träning involverar användning av hoppövningar och en medicinboll. Medicinbollträningen innebär att man hanterar en medicinboll i en serie hårda stötar, svängningar och kast. En medicinboll går att köpa relativt billigt och gym och träningscenter är nästan alltid utrustade med flera medicinbollar av varierande vikt. Medicinkulan kan hållas i händerna och svängas sida till sida, upp eller ner, eller tvärs över kroppen. Sådana rörelser kan hjälpa till att utveckla styrka och explosiv kraft i axlar och armar, såväl som i bröst- och kärnmusklerna.
Ett plyometriskt träningspass som fokuserar på hoppövningar hjälper till att utveckla explosiv benkraft. Ett sådant träningspass är viktigt för idrottare som deltar i sporter som fotboll, basket eller ishockey, såväl som för sprinters, cyklister och alla andra idrottare som behöver explosiv kraft för snabba spurter, löpningar eller hopp. Ett plyometriskt träningspass som fokuserar på hopp involverar ofta en serie hoppaktiviteter där idrottaren hoppar över ett hinder, ovanpå ett hinder eller åt sidorna. Vanligtvis kommer idrottaren att hålla landningspositionen efter hoppet innan han går vidare till nästa hopp.
Några vanliga hoppövningar inkluderar sidoboxhoppet, där en idrottare står på ena sidan av en box eller bänk. Hindret ska vara vid idrottarens sida, inte framför honom eller henne. Idrottaren kommer sedan att sitta på huk något för att bygga upp explosiv kraft, sedan hoppa upp och åt sidan, klara hindret och landa på andra sidan. Han eller hon kommer då att hoppa tillbaka åt andra hållet och upprepa denna rörelse flera gånger. Andra hoppövningar inkluderar det enbenta diagonalhoppet, där idrottaren står med sina fötter ungefär höftbrett isär. De kommer att sitta på huk något för att bygga kraft, sedan hoppa framåt och diagonalt åt höger och landar bara på höger fot. Han eller hon kommer att hålla positionen och sedan hoppa framåt och till vänster och landa på vänster fot.