Active isolated stretching (AIS) används för att förlänga muskler och fascia i kroppen. Denna form av stretching innebär att man håller en stretch i två sekunder och sträcker ut varje muskel minst 10 gånger. AIS används av ett antal professionella idrottare och kan vara till hjälp för personer som har rygg- eller posturala problem.
Det finns två typer av stretching: statisk och dynamisk. Statisk stretching innebär att man håller i sträckan under en lång tid, medan dynamisk stretching innebär korta sträckor som upprepas flera gånger. Aktiv isolerad stretching anses vara en form av dynamisk stretching. Både statisk och dynamisk stretching ökar muskel- och vävnadsflexibiliteten och spelar en roll för att reparera vävnad efter ett träningspass, men var och en skiljer sig i sin påverkan på prestation. Statisk stretching minskar muskelstyrkan avsevärt i cirka 60 minuter och minskar prestationsförmågan under ett träningspass, medan dynamisk stretching vanligtvis inte kommer att minska prestandan.
Aktiva isolerade stretchingmetoder har utvecklats för att sträcka ut alla kroppens stora muskler med hjälp av två huvudmekanismer. Den första mekanismen, som kallas reciprok hämning, involverar stretching av kompletterande uppsättningar av muskler för att främja korrekt hållning. Det finns uppsättningar av muskler på kroppen som utför motsatta funktioner; till exempel, musklerna längs framsidan av låret, som kallas quadriceps, utför motsatt funktion till musklerna längs baksidan av låret, som kallas hamstrings. Ömsesidig hämning vid aktiv isolerad stretching skulle sträcka ut quadriceps för att slappna av hamstrings, och sedan omedelbart sträcka hamstrings för att slappna av quadriceps. Denna process hjälper till att säkerställa att muskeln är avslappnad innan stretching för att hjälpa till att maximera fördelarna med stretchen.
Den andra mekanismen i aktiv isolerad stretching är utformad för att förhindra aktivering av skyddsreflexer, som avskaffar avslappning av stretchingmuskeln och minskar den totala effektiviteten av stretching. Förebyggande mekanismer sätts igång efter att stretch hålls i längre än 2.5 sekunder, som ett sätt att skydda muskeln från vad kroppen uppfattar som översträckning. Eftersom varje sträckning i AIS hålls i mindre än två sekunder, förhindrar den aktiveringen av skyddsreflexer och låter den sträckande muskeln förbli avslappnad. Detta säkerställer maximal förlängning av muskeln under stretching för ökad flexibilitet.
Dynamisk stretching i AIS möjliggör även uppvärmning av musklerna under stretching som ett resultat av deras rörelse. Detta pumpar blod in i muskeln och förser därmed muskeln med syre samtidigt som gifter spolas ut ur cellerna. Som ett resultat kan isolerad aktiv stretching lindra muskelömhet, förhindra skador och minska kronisk muskelsmärta.
Aktiv isolerad stretching kan göras hemma, utan någon annan utrustning än ett rep eller en handduk behövs. Repet eller handduken kan användas för att försiktigt trycka eller dra kroppen till en tillfälligt djupare sträcka och sedan slappna av. Stretching bör göras som en del av en dynamisk uppvärmning före träning och efter ett träningspass för att släppa muskelspänningar. När den utövas dagligen kan aktiv isolerad stretching snabbt förbättra flexibiliteten, förbättra hållningen och förhindra framtida skador.