Otaliga idrottare lägger till knäböj med ett ben till sina träningspass, och det av goda skäl. Den här övningen kan förbättra muskelstyrka, flexibilitet, balans och koordination, så det är en givande övning att utföra regelbundet. De kan vara svåra för vissa personer, eftersom knäböj med ett ben kan belasta knän, vrister och höfter extra mycket, så om den som funderar på att träna har problem med dessa leder bör han eller hon rådfråga en tränare eller läkare innan försöker denna övning. Det kommer också att vara viktigt för en person att bli bekant med det korrekta sättet att göra övningen för att förhindra skador.
Enbens knäböj använder kroppens vikt som naturligt motstånd, och genom att göra övningen på ett ben i taget får varje ben mer motstånd för större fördelar för muskelbyggande. Musklerna i benen kommer att stärkas och tonas, och ligamenten i lederna kommer också att dra nytta av denna motståndsövning. Att utföra flera repetitioner på varje ben under varje träningspass eller varannan träning kommer att hjälpa personen att utveckla starkare muskler samt muskelflexibilitet snabbt och effektivt. Om träningen görs på rätt sätt kommer även ligamenten att stärkas.
Balansen förbättras avsevärt genom att göra knäböj med ett ben, eftersom den som gör övningen måste hitta en balanspunkt på ett ben under hela övningen. Detta kan vara svårt i början och kan ta lite övning innan det är möjligt att hålla balansen under hela rörelsen; personer som gör övningen för första gången kanske vill göra den när de står nära en vägg eller annat robust föremål för stabilitet. Övningen kräver också en ganska hög nivå av koordination och koncentration, eftersom flera rörelser sker samtidigt under övningen. Personen som gör övningen måste koncentrera sig på att hålla ryggen rak, benet sträckt ut, musklerna engagerade, kärnan som stöder ryggraden och balanspunkten bibehålls ordentligt.
Om det görs på rätt sätt kommer knäböj med ett ben också att förbättra flexibiliteten, eftersom musklerna i båda benen måste arbeta i extrema positioner, både genom att böja och sträcka ut. Den upprepade rörelsen, tillsammans med en ordentlig stretchingrutin före och efter träningen, kommer att förbättra flexibiliteten snabbt och effektivt. Det är viktigt att värma upp ordentligt innan du gör knäböj med ett ben, eftersom att sträcka ut musklerna till dessa ytterligheter utan att sträcka eller värma upp kan leda till skador.