Även om de kan låta som lugna promenader på landsbygden, är bondpromenader faktiskt starka tävlingar. Även känd som bondens bär, innebär strongman-evenemanget att bära tunga hantlar medan du går. Även om själva promenaden är enkel, är det viktens bärande, som vanligtvis nästan är den tävlandes vikt, som anses vara svårt.
Denna tävling har varit ett populärt evenemang sedan den ingick i 1983 års tävling om världens starkaste man. På den tiden var det känt som Fergus promenad. Det kan genomföras på alla nivåer av allmän konkurrens, från små landsmässor till världsomspännande evenemang.
Under strongman-tävlingar består en bondepromenad vanligtvis av att bära 275 till 375 pund (125 till 170 kg) under hela promenaden. Utöver hantlar kan bondens promenad även innebära att man bär en stor, tung ram med handtag. Förutom styrka och grepp, är tävlingen tänkt att mäta smidighet och mentalt lugn.
Kroppsbyggare använder övningen för att förbereda sig för tävling, samt för att stärka sina underarmar. Farmer’s walk är också ett bra sätt att utveckla ett starkt grepp som förberedelse för att hålla andra vikter i tävling. Vissa människor använder också bondpromenader som en del av sin träningsrutin. Förutom starkare underarmar är bondpromenader bra för att få starkare rygg- och magmuskler. Andra fördelar med träningen inkluderar ökad muskeltillväxt och koordination, samt en generell ökning av kroppens ämnesomsättning.
För att utföra bondpromenader bör man först skaffa två tunga hantlar. Dessa bör vara lika i vikt. Tränare bör inte lyfta vikter som är för obekväma att bära; nybörjare bör börja med en mindre viktuppsättning och arbeta sig mot ett tyngre par hantlar. Av dessa skäl är justerbara hantlar idealiska. Efter att ha valt ett par hantlar ska tränaren välja en plats i rummet som hans eller hennes målpunkt.
Tränaren kan sedan börja bondens promenad genom att lägga varje vikt på marken, en på varje sida av kroppen. Vikterna ska sedan långsamt och säkert lyftas tills de är vid tyngdlyftarens sidor. Han eller hon kan sedan gå mot den valda platsen och bära hantlarna vid sina sidor. Som med all träning bör bondpromenader alltid göras med en observationspartner närvarande.
En bondevandring ska likna normal gång. När vandraren når målpunkten vänder han eller hon sedan om och går helt enkelt tillbaka till sin ursprungliga plats. Om vikterna är tunga kan de ställas ner på golvet efter varje promenad för att förhindra skador. En hel promenad bör ta 30 till 70 sekunder.
För att öka muskelstorleken kan kroppsbyggare ändra träningen för att göra det svårare. De kan lägga till mer vikt tills hantlarna är så tunga som de kan bära, vilket bör göras under överinseende av en erfaren träningsinstruktör. De kan också lägga till längd på promenaden som används under träningspasset.