Gluteus maximus är en av de mest kraftfulla och viktigaste musklerna i människokroppen. Gluteus maximus tillsammans med gluteus medias tillsammans, allmänt känd som glutes, bildar muskulaturen i skinkorna och är ansvariga för att dra lårbenet i linje med ryggraden, som i sin tur är ansvarig för att resa upp kroppen. De bästa gluteus maximus-träningarna inkluderar tyngdlyftningsövningar, såsom knäböj, utfall och marklyft, såväl som bakslag och benlyft. Dessutom är löpning, cykling och många andra sportaktiviteter som involverar benen fantastiska gluteus maximus träningspass.
Gluteus maximus träningspass bör riktas mot både långsamma och snabba muskelfibrer, som båda utgör sätesmusklerna. Slow twitch muskelfibrer är involverade i ihållande aerobic övningar och kan målinriktas genom att gå, springa eller cykla, bland annat. För att korrekt koppla in de långsamma ryckfibrerna i sätesmusklerna bör en uthållighetsbaserad, aerob aktivitet upprätthållas i minst 30 minuter.
För att rikta in sig på snabba muskelfibrer med gluteus maximus-träning bör kortvariga anaeroba övningar användas. Den vanligaste, och utan tvekan den bästa, metoden för anaerob träning är tyngdlyftning. De bästa tyngdlyftningsövningarna för sätesmusklerna är de som innebär att man står från en squatted position, såsom knäböj och marklyft. Båda dessa övningar tillåter en jämförelsevis tung vikt att användas, vilket möjliggör maximal muskelstress.
Utfall, gjorda med eller utan vikter, är en annan bra övning som fungerar på sätesmusklerna. Utfall görs genom att stå upprätt och ”lunga” framåt med ett ben och sedan föra det tillbaka till en stående position. För att få ut mer av ett utfall, kan vikter fästas vid anklarna eller hantlar kan hållas medan du utför övningen.
En nyckelkomponent i alla gluteus maximus träningspass är isoleringsövningar. Dessa övningar används för att specifikt rikta in och isolera sätesmusklerna från andra muskelgrupper. De tre vanligaste isoleringsövningarna är glute kickback, glute bridge och benlyft. Alla dessa övningar kan utföras utan någon utrustning, med endast en plan yta och din kroppsvikt. Enkelheten i dessa övningar gör dem idealiska för resor eller hemmaträning.
Gluteus maximus är ansvarig för att stå från en hukposition, vilket gör den väsentlig för den mänskliga muskulaturen. Genom att använda specifika gluteus maximus träningspass kan denna muskel formas och stärkas till vilken grad som helst. Som med alla träningsrutiner, se till att utföra alla övningar korrekt genom att använda en spotter vid behov samt använda rätt form för att undvika skador.