Alla som är nybörjare inom roddmaskinsträning bör börja med enkla övningar som fokuserar på form snarare än muskeluppbyggnad eller kardiovaskulär nytta. Rodd med en felaktig form kan leda till skador, och det kan hindra dig från att dra någon faktisk nytta av denna ansträngande träning. När du väl har utvecklat adekvat form kan du börja prova andra, svårare, roddmaskinsträning som kommer att bygga muskler såväl som kardiovaskulär uthållighet. Börja med ett steady state-träning och prova sedan något lite svårare som ett intervallpass. Ett högintensivt träningspass är bra för roddare som deltar i lopp eller andra tävlingar.
Steady state roddmaskinsträning är roddpass som inte fluktuerar i hastighet eller intensitet. Du kommer i princip att ro i konstant takt under en lång tid, träna musklerna för att uthärda de ansträngande rörelserna och bygga upp kardiovaskulär uthållighet. Det här passet är också bra för mjölksyratröskelträning; Mjölksyra är en biprodukt av bränt glykogen, som är kroppens föredragna bränslekälla under fysisk aktivitet. Ansamling av mjölksyra kan göra att musklerna blir stela och trötta, så ett träningspass för mjölksyratröskeln gör att du kan förbättra den tid som dina muskler kan fungera med mjölksyra som byggs upp i dem.
Ett ännu bättre träningspass för mjölksyratröskel är ett intervallpass. Intervallpass med roddmaskin innebär att man börjar i ett jämnt tempo och slutligen ökar intensiteten på träningen dramatiskt under en viss tidsperiod, för att sedan sjunka tillbaka till det jämna tempot. Den högintensiva delen av träningen bör göras med cirka 80 % till 90 % maximal ansträngning under en kort tidsperiod. Viloperioden i ett långsammare tempo bör vara något längre. Att upprepa denna process flera gånger hjälper till att utveckla muskel- och kardiovaskulär prestanda. Ett pyramidintervallträning kan också utföras, med högintensiva perioder som förlängs varje gång de upprepas.
Högintensiva roddmaskinsträningar innebär att man kör så hårt som möjligt under en kortare tid. Racers kommer ofta att utföra dessa roddmaskinsträning som förberedelse för ett lopp, eftersom kroppen kommer att efterlikna intensiteten och varaktigheten av loppets tempo och längd. Dessa träningspass kan vara så korta som 15 minuter eller så långa som 45 minuter, och roddaren kommer att ro så hårt som möjligt samtidigt som den behåller god form. Musklerna kommer att vänja sig vid denna typ av påfrestningar i tid för ett lopp som kommer att lägga dessa tillstånd på kroppen.