Piriformis är en muskel placerad i skinkorna som hjälper till med rörelse av höft och lår. Täthet av piriformis kan resultera i irritation av ischiasnerven, som passerar genom muskeln på väg från ryggen till benet. Detta tillstånd, känt som piriformis syndrom, känns vanligtvis som sveda eller ömhet i skinkan, höften eller baksidan av benet. Lyckligtvis kan symtomen på detta tillstånd lindras med några muskelsträckande piriformisövningar. Bland de mest effektiva piriformis-övningarna är den liggande piriformis-sträckningen, den sittande piriformis-sträckningen, höftabduktionen och den liggande höftförlängningen.
En av de mest användbara piriformis övningarna är den liggande piriformis stretchen. För att utföra denna övning, ligg på rygg med knäna indragna mot kroppen. Korsa det ömma benet över det andra benet och ”krama” sedan låren, länka ihop händerna bakom knäna. Använd nu armarna för att försiktigt dra benen i riktning mot bröstet, håll i tio till 20 sekunder. En bra stretch ska kännas i rumpan.
Också användbart är den sittande piriformis-sträckan. Börja denna rörelse genom att sitta på golvet med benen helt utsträckta. Böj det drabbade benet som om du intar en position i kors. Ta tag i fotleden på det böjda benet med händerna, dra försiktigt foten upp i bröstet, stoppa innan sträckningen blir smärtsam. Håll denna position i tio till 20 sekunder.
Vissa lårtoningsövningar, såsom höftbortförande, fungerar lika bra som piriformisövningar. För att utföra detta drag, fäst ena änden av ett knutet träningsband i en dörröppning. Stå med det opåverkade benet bredvid dörren och ögla den lösa änden av träningsbandet runt ankeln på det drabbade benet. Håll knät helt utsträckt, lyft ut benet åt sidan och sänk sedan. Utför två till tre set med tio repetitioner.
Slutligen svarar ömma piriformis-muskler ofta på den benägna höftförlängningen. Börja detta drag genom att ligga med ansiktet nedåt på golvet, placera en kudde under höfterna för komfort om så önskas. Höj foten på det drabbade knäet tills underbenet är vinkelrätt mot låret. Använd sätesmusklerna och lyft det böjda benet tills knät är ungefär sex tum från marken. Håll denna position i fem till tio sekunder, sänk ner och upprepa i totalt tio till 15 repetitioner.