Lompatan jongkok adalah latihan yang melibatkan jongkok dan kemudian melompat dengan kuat ke udara. Latihan ini dilakukan dengan membuka kaki selebar bahu, berjongkok hingga bagian atas paha sejajar dengan lantai, lalu melompat sekuat mungkin. Kaki pelompat jongkok harus lurus dan kaki harus bersih dari lantai setidaknya beberapa inci. Lengan tidak boleh terlalu membantu dalam latihan, yang dimaksudkan untuk melatih ekstremitas bawah tubuh. Namun, lengan dapat digunakan untuk menambah tinggi badan saat melompat.
Lompatan jongkok paling efektif ketika punggung tetap lurus dan lutut tetap terpisah sepanjang waktu selama lompatan. Kegagalan untuk melakukannya mengurangi manfaat lompatan dan dapat menyebabkan cedera. Pelompat jongkok juga harus berhati-hati untuk menekuk kaki saat mendarat. Mendarat keras dengan kaki diluruskan menyebabkan shock pada lutut. Menekuk kaki membantu tubuh menyerap kejutan pendaratan dan mencegah cedera.
Lompatan jongkok dapat dimodifikasi dalam beberapa cara tergantung pada tingkat kebugaran pelompat dan tujuan latihan. Tangan sering disimpan di belakang kepala dengan jari saling bertautan, tetapi lengan juga dapat ditekuk pada sudut 90 derajat dan dilemparkan ke udara selama lompatan untuk menambah tinggi badan. Beberapa pelompat jongkok lebih suka menahan jongkok selama beberapa detik sebelum melompat, sementara yang lain melakukan latihan dengan gerakan yang lancar. Beberapa orang yang berolahraga lebih menyukai rangkaian lompatan yang cepat, sementara yang lain lebih memilih untuk berhenti sejenak dan mengatur ulang tubuh di antara setiap lompatan.
Lompatan jongkok terutama menargetkan otot gluteal, yang terletak di bokong dan dikenal sebagai glutes, dan quadriceps femoris, kelompok otot paha yang juga dikenal sebagai paha depan. Otot bokong bekerja selama bagian latihan jongkok, dan paha depan ikut bermain selama lompatan. Pemula lompat jongkok mungkin mengalami nyeri pada otot-otot ini sehari setelah melakukan latihan. Pelompat jongkok yang berpengalaman terkadang menghindari rasa sakit, tetapi mungkin merasakannya setelah putaran yang sangat berat.
Lompatan jongkok dianggap sebagai latihan dasar karena merupakan gerakan dasar di mana rutinitas kebugaran dapat dibangun. Berolahraga dapat menggunakan lompatan jongkok dalam beberapa cara. Ini bisa menjadi aktivitas pemanasan untuk mempersiapkan latihan lain atau latihan membangun inti untuk secara khusus melatih bokong dan kaki. Ini juga dapat menjadi bagian dari sirkuit latihan yang melatih beberapa kelompok otot. Lompatan jongkok biasanya dilakukan dalam beberapa set setiap repetisi, meskipun jumlah lompatan yang dilakukan tergantung pada tingkat kebugaran seseorang dan bagaimana jongkok dimasukkan dalam rutinitas latihan.