Ekstensi rangkap tiga adalah jenis gerakan yang digunakan dalam program pelatihan olahraga untuk meningkatkan daya ledak, produksi kekuatan ke arah tertentu. Gerakan ini melibatkan tiga set sendi: pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. Melakukan triple extension melibatkan perpindahan dari posisi bengkok, di mana semua sambungan disiapkan dan siap untuk bergerak, ke posisi ekstensi penuh di mana semua sambungan pada dasarnya terkunci. Gerakan tersebut dapat dilakukan saat melompat, saat mengangkat beban, atau saat menggunakan benda resistensi lain seperti bola obat.
Melakukan triple extension melibatkan gerakan cepat dan tajam, yang berarti risiko cedera tinggi jika gerakan dilakukan dengan tidak benar. Latihan ini dimaksudkan untuk meniru banyak gerakan yang umum dalam acara olahraga, seperti melompat dalam bola voli, mengangkat selama lompat ski, memblokir tembakan dalam bola basket, atau bahkan menyelam untuk mendapatkan bola tanah dalam bisbol. Oleh karena itu, ekstensi rangkap tiga merupakan cara yang bagus untuk mempersiapkan tubuh untuk gerakan eksplosif seperti itu dengan mengkondisikan otot dan ligamen untuk gerakan tiba-tiba. Kebanyakan atlet yang memasukkan latihan ini dalam rutinitas latihan mereka akan melakukan beberapa pengulangan, seringkali dalam berbagai skenario mengangkat atau melompat.
Cara termudah untuk melakukan triple extension adalah dengan memegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam ke arah tubuh. Jumlah berat yang diletakkan seseorang di bar akan bervariasi tergantung pada tingkat kemampuannya. Dengan palang tergantung pada posisi angkat mati — tergantung dengan lengan terentang penuh ke bawah — pengangkat akan mendorong pergelangan kaki ke atas dan pinggul ke belakang. Lutut harus memanjang dan mengunci, seperti halnya pergelangan kaki. Gerakan ke atas akan memberikan gerakan eksplosif yang harus didukung oleh otot-otot di kaki dan ligamen di persendian. Pengangkat kemudian akan kembali ke posisi awal dengan pergelangan kaki tertekuk, lutut sedikit ditekuk, dan pinggul rileks.
Selama gerakan triple extension, disarankan untuk mempronasi pergelangan kaki sedikit ke luar untuk mengurangi risiko cedera. Ini akan memastikan pergelangan kaki berada pada posisi yang tepat untuk menyerap beban tubuh saat kembali ke posisi awal. Lutut juga mungkin sedikit pronasi selama latihan ekstensi tiga kali. Seorang pengangkat akan melakukan gerakan ini beberapa kali, dan latihan akan menjadi lebih sulit karena lebih banyak beban ditambahkan ke barbel; hanya pengguna tingkat lanjut yang harus bekerja dengan beban yang lebih berat.