Crunches adalah beberapa latihan paling sederhana dan paling efektif yang dapat dilakukan untuk mengencangkan dan mengencangkan otot-otot perut, atau daerah inti. Perhatian terhadap bentuk adalah kunci dalam melaksanakan latihan ini untuk mencapai manfaat maksimal dan menghindari cedera.
Crunch menargetkan otot perut berikut:
• Rectus abdominus, yang merupakan panel tengah otot yang dikenal sebagai “six-pack”, berjalan dari bagian bawah sternum ke puncak pubis
• Obliques internal dan eksternal, yang terdiri dari otot-otot di sisi perut
• Abdominus transversal, yang merupakan lapisan otot perut terdalam dan membentang dari bagian dalam pinggul ke tulang rusuk dan menghubungkan ke diafragma
Menambahkan crunch ke rutinitas latihan adalah cara yang baik untuk membantu meningkatkan kekuatan inti. “Kekuatan inti” mengacu pada kebugaran otot kolektif yang ditemukan di perut, punggung bawah, dan dasar panggul. Otot-otot ini membantu dalam aktivitas sehari-hari seperti berdiri, duduk, membungkuk, dan mengangkat. Inti yang kuat dan stabil berarti Anda akan dapat berfungsi lebih baik dalam tugas sehari-hari, meningkatkan keseimbangan, dan tidak terlalu rentan terhadap nyeri punggung bawah dan cedera karena tidak fleksibel dan lemah.
Untuk melakukan sit-up yang efektif, seseorang harus:
1. Berbaring telentang di atas matras atau permukaan berkarpet. Tekuk lutut dan letakkan kaki rata di lantai.
2. Letakkan tangan di tempat yang mereka rasa paling nyaman — posisi yang disarankan adalah menyilangkan di dada atau mengepal menjadi kepalan longgar yang digenggam di sisi kepala. Jangan menggenggam tangan di belakang leher, karena hal ini dapat membuat leher cenderung tertarik ke atas saat melakukan crunch.
3. Untuk melakukan crunch: Kontraksikan otot perut untuk menarik kepala dan dada ke atas ke arah lutut, secara bersamaan mendorong punggung bawah ke lantai. Jauhkan dagu dan dari dada. Jangan datang jauh-jauh untuk duduk tetapi angkat bahu hanya beberapa inci dari lantai.
4. Tahan posisi ini setidaknya selama tiga detik di bagian atas crunch. Penting untuk tidak menahan napas. Berhati-hatilah dengan otot-otot yang sedang bekerja — berkonsentrasilah untuk meremas otot-otot perut.
5. Saat pegangan dilepaskan, jangan langsung mengendurkan otot perut dan jatuh kembali ke tanah. Lepaskan posisi secara perlahan, secara bertahap turunkan bahu dengan terkendali. Bernapaslah dalam-dalam dan konsisten.
6. Lakukan crunch sebanyak mungkin sambil mempertahankan bentuk dan menjaga gerakan tetap mulus.