Sumber folat terbaik termasuk banyak jenis kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, dan sayuran hijau seperti brokoli dan asparagus. Sumber folat hewani yang baik termasuk hati sapi dan ayam, sementara sumber hewani dan produk susu lainnya menyediakan sedikit jika ada folat. Buah-buahan termasuk jeruk, melon, dan pisang juga memasok beberapa folat. Folat adalah bentuk alami dari asam folat, yang merupakan vitamin B. Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk folat adalah 400 mikrogram (mcg) untuk kebanyakan orang dewasa dan masing-masing 500 atau 600 mcg untuk menyusui dan wanita hamil.
Hampir semua jenis kacang-kacangan merupakan sumber folat yang sangat baik, termasuk kacang kalengan. Satu cangkir kacang hitam atau navy mengandung sekitar 250 mcg folat. Secangkir kacang pinto dapat berkontribusi mendekati 300 mcg. Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, memiliki folat yang hampir sama dengan kacang pinto.
Kacang-kacangan dan polong-polongan lainnya juga dapat membantu memenuhi RDA untuk folat. Satu ons kacang panggang kering mengandung sekitar 40 mcg folat. Lentil sangat tinggi vitamin ini. Satu cangkir lentil, dengan sekitar 350 mcg folat, hampir cukup untuk memenuhi kebutuhan harian kebanyakan orang. Kacang lima, juga dikenal sebagai kacang mentega dan terkadang dijual sebagai kacang baby lima, mengandung sekitar 250 hingga 300 mcg.
Salah satu sumber nabati folat yang lebih baik adalah asparagus, yang memiliki sekitar 130 mcg dalam satu setengah cangkir yang dimasak. Bayam dan selada romaine juga merupakan sumber yang baik, karena porsi kecil mengandung sekitar 50 mcg atau lebih folat. Sayuran hijau lainnya seperti lobak Swiss, kangkung, dan endive mengandung folat dalam jumlah yang lebih kecil. Bit yang dimasak hampir sama baiknya dengan sumber bayam segar.
Umumnya, produk hewani dan susu tidak mengandung banyak folat. Dua pengecualian adalah hati sapi dan ayam. Satu porsi hati sapi dapat menyumbang sekitar setengah RDA untuk folat, sementara hati ayam menyediakan hampir 150 persen RDA. Sebagian besar biji-bijian dan produk biji-bijian juga bukan sumber folat yang baik. Dua pengecualian penting adalah biji jagung dan bibit gandum.
Asam folat tidak ditemukan dalam banyak buah. Satu jeruk sedang mengandung sekitar 10 persen RDA, dan jus jeruk beku mungkin mengandung lebih banyak. Pisang dan melon dapat membantu memenuhi RDA untuk folat, tetapi masing-masing hanya mengandung sekitar 20 mcg. Secara teknis buah tetapi sering disiapkan sebagai sayuran, beberapa potong alpukat mengandung sekitar 60 mcg folat.