Asam folat adalah bentuk sintetis dari vitamin B9 yang larut dalam air. Suplemen vitamin mungkin adalah sumber asam folat yang paling dikenal. Makanan tertentu yang diperkaya, seperti roti dan sereal, juga merupakan sumber asam folat yang baik. Tepung, pasta, tepung jagung, dan nasi putih sering ditambahkan asam folat. Makanan yang kaya akan folat, bentuk alami dari asam folat, juga merupakan sumber asam folat yang baik.
Sayuran yang merupakan sumber folat yang baik termasuk selada, bayam, sawi, sawi putih, dan sayuran berdaun hijau lainnya. Juga baik adalah brassica, seperti brokoli, kubis Brussel, dan kembang kol. Asparagus dan artichoke adalah pilihan yang baik, seperti bit, jagung, daun bawang, paprika manis, dan okra. Kacang, lentil, dan semua jenis kacang polong juga mengandung folat, seperti dedak gandum dan biji-bijian lainnya.
Pecinta jus biasanya minum folat harian mereka dalam bentuk jus jeruk, jeruk, nanas, atau tomat. Buah utuh yang harus dicari termasuk alpukat, pisang, melon, melon, dan stroberi. Pilihan bagus lainnya termasuk kacang-kacangan, kacang tanah dan selai kacang, susu kedelai, biji bunga matahari, dan daging organ tertentu, seperti hati dan jeroan ayam itik.
Jumlah folat bervariasi di masing-masing makanan ini. Banyak program perangkat lunak diet menawarkan fitur analisis nutrisi, seperti halnya beberapa situs web di Internet. Istilah pencarian “alat pencarian nutrisi” dan “data nutrisi” harus menghasilkan situs yang bermanfaat untuk informasi kandungan folat yang lebih rinci pada banyak makanan, serta data nutrisi berguna lainnya.
Database Nutrisi Nasional Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) untuk Referensi Standar adalah salah satu daftar nutrisi yang lebih luas. Makanan dinilai dalam hal diet setara folat, yaitu 1 mikrogram folat diet, atau 0.6 mikrogram suplemen asam folat. Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) adalah 600 mikrogram untuk ibu hamil.
Untuk nilai gizi asam folat dalam makanan dan suplemen yang diperkaya, seseorang dapat memeriksa labelnya. Ini mungkin terdaftar sebagai asam folat, folat makanan, atau setara folat makanan. Angka-angkanya bisa membingungkan, dan itu karena ada sistem yang berbeda untuk mengukur berbagai bentuk asam folat dan folat. Juga, asam folat dan folat diserap secara berbeda oleh tubuh, dan karenanya memerlukan sistem yang berbeda untuk mengukur nilainya.
Untuk menambah kebingungan, beberapa sumber asam folat mungkin memiliki folat alami ditambah asam folat tambahan. Label pada banyak makanan dan suplemen yang diperkaya sering mencantumkan persentase RDA untuk asam folat yang disediakan per porsi. Ini selain jumlah folat dan asam folat.
Kebanyakan ahli merekomendasikan diet seimbang dengan berbagai makanan sebagai cara terbaik untuk mendapatkan vitamin dan nutrisi penting setiap hari. Suplemen seringkali menjadi sumber asam folat yang direkomendasikan untuk ibu hamil karena peran asam folat dalam mengurangi risiko cacat lahir tertentu. Juga, suplemen mungkin direkomendasikan untuk kondisi kesehatan lain yang dibantu dengan meningkatkan asupan asam folat. Karena asam folat larut dalam air, kelebihan jumlah vitamin meninggalkan tubuh dalam urin alih-alih disimpan.