Latihan band resistensi sangat cocok untuk rumah atau gym, dan dapat digunakan untuk latihan kekuatan dan kelincahan umum serta untuk tujuan rehabilitasi. Band resistensi datang dalam berbagai tingkat resistensi, memungkinkan latihan yang beragam. Untuk memaksimalkan latihan band resistensi, seseorang harus mulai dengan melakukan latihan sederhana dengan tingkat resistensi yang lebih ringan, dan naik ke latihan yang lebih sulit dengan band resistensi yang lebih tebal dan lebih kuat. Latihan band resistensi umumnya dapat dibagi menjadi tiga kategori: tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan latihan rehabilitasi.
Latihan rehabilitasi dilakukan saat pulih dari cedera. Terapis fisik mungkin meminta pasien melakukan berbagai latihan band resistensi yang berkaitan dengan cedera tertentu. Cedera bahu, misalnya, dapat berarti melakukan berbagai latihan rotasi, di mana salah satu ujung pita penahan dipasang pada tiang atau benda padat lainnya, dan ujung lainnya digenggam di tangan. Lengan kemudian digerakkan maju dan mundur, atau sisi ke sisi, menarik melawan resistensi band. Untuk cedera baru, band resistensi yang sangat ringan harus digunakan, dan saat kekuatan meningkat di bahu, band yang lebih tebal dapat digunakan. Pita resistensi itu sendiri sering diberi kode warna, dengan warna yang lebih terang mewakili lebih sedikit resistensi dan warna yang lebih gelap mewakili lebih banyak resistensi.
Latihan band resistensi sederhana dapat diselesaikan di rumah. Bicep curl adalah latihan populer yang mudah dilakukan. Ini meniru ikal bisep halter, kecuali di tempat beban keras, band digunakan. Salah satu ujung pita dilingkarkan di sekitar bola kaki, dan ujung lainnya digenggam di tangan. Sebuah bisep curl melibatkan hanya menarik ke atas pada band resistensi sambil menjaga siku ditanam di satu sisi. Ini memfokuskan resistensi pada bisep daripada pada bahu atau lengan bawah.
Squat adalah versi umum dari latihan band resistensi. Menggenggam ujung pita resistensi di kedua tangan, bagian tengah pita terjepit di bawah kedua kaki. Tangan kemudian harus diangkat setinggi dada untuk mendapatkan perlawanan maksimal dari pita. Pengguna kemudian akan melakukan jongkok sehingga kaki menekuk sekitar 90 derajat, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi awal. Posisi awal yang sama dapat digunakan untuk baris pita resistensi yang ditekuk, di mana pengguna membungkuk dan menarik setiap ujung pita ke atas ke arah dada.