Latissimus dorsi, juga dikenal sebagai lat, adalah otot punggung tengah besar yang terletak di bawah tulang belikat. Otot-otot ini memberi atlet bentuk v yang diperpanjang saat berolahraga dengan benar. Ada beberapa latihan angkat besi yang dirancang untuk membangun lat yang besar. Ini termasuk baris duduk, pull down kabel lat, dan pull-up lengan diperpanjang.
Membangun lat besar membutuhkan program kebugaran terstruktur dengan diet dan nutrisi yang tepat. Seorang binaragawan biasanya makan diet seimbang protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral. Diet ini biasanya mencakup makanan rendah lemak dan lebih tinggi protein yang baik. Makan makanan yang seimbang dan tinggi kalori sangat penting untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak.
Banyak binaragawan menggunakan suplemen protein untuk membantu penambahan berat badan. Membangun lat besar membutuhkan dedikasi dan tekad berjam-jam dengan diet dan olahraga. Suplemen protein dapat ditambahkan ke makanan sehari-hari untuk meningkatkan massa otot. Penelitian telah menunjukkan bahwa berolahraga tiga sampai lima hari per minggu dengan diet yang tepat dapat menghasilkan keuntungan otot yang signifikan.
Cable lat pull down adalah salah satu latihan terbaik untuk membangun lat besar. Latihan ini dilakukan dalam posisi duduk tegak, dengan angkat besi menarik palang ke arah area dada bagian atas. Ini terlihat mirip dengan pull-up tetapi binaragawan tetap duduk dengan penyangga kaki menopang tubuh bagian bawah. Kabel lat pull down memperkuat area punggung bawah hingga tengah, memberikan binaragawan punggung yang lebih penuh dan lebih besar.
Pull-up telah digunakan selama beberapa dekade untuk memperkuat bisep, trisep, deltoid, dan lat. Gerakan latihan majemuk ini dapat menghasilkan lat yang besar jika dilakukan dengan benar. Program pull-up terbaik harus mencakup tiga set 20. Seiring waktu, binaragawan dapat meningkatkan jumlah set ini menjadi tiga set 50. Sabuk beban juga dapat ditambahkan ke program pull-up, yang membantu menambah resistensi.
Pullover dumbbell adalah latihan gabungan yang baik yang membantu perkembangan otot lat. Latihan ini dilakukan dengan mengangkat dumbbell di belakang area punggung dan merentangkan lengan di atas kepala. Baris dumbbell fokus pada otot trisep, bisep, dan lat. Ini biasanya merupakan latihan finishing yang baik untuk area punggung bawah.
Kebanyakan binaragawan profesional berusaha keras untuk mendapatkan lat besar. Otot-otot ini membutuhkan pelatihan ekstensif untuk menjadi profesional. Binaragawan profesional dapat menonjolkan latnya dengan pose lat spread depan yang terkenal. Memiliki lat yang lebih besar memberi atlet tampilan sayap kelelawar. Sosok berbentuk V ini membuat seorang binaragawan tampil lebih besar dan lebih dominan.