Dua jenis latihan interval yang paling umum untuk lari adalah interval intensitas rendah dan interval intensitas tinggi. Keduanya adalah metode pelatihan yang baik, tetapi untuk jenis lari yang berbeda. Sementara latihan interval intensitas rendah untuk berlari adalah yang terbaik untuk pelari maraton dan pelari yang bersiap untuk jarak yang sangat jauh, latihan interval intensitas tinggi untuk berlari adalah yang terbaik untuk pelari cepat dan pelari yang bersiap untuk lari yang lebih pendek. Pelatihan interval terbaik juga akan tergantung pada tingkat kebugaran atlet dan tujuan atletik. Jalan tengah antara latihan interval intensitas rendah dan tinggi untuk berlari mungkin merupakan pilihan terbaik bagi beberapa pelari.
Latihan interval terbaik untuk lari akan dibuat khusus untuk pelari tertentu. Seorang pembalap mungkin ingin mempertimbangkan balapan yang sedang dia persiapkan saat merancang program latihan intervalnya, tetapi kebanyakan pelari akan masuk ke dalam kategori intensitas rendah atau kategori intensitas tinggi. Merupakan ide yang bijaksana bagi pemula untuk menyesuaikan latihan interval untuk program lari, karena latihan seperti itu sangat berat dan tubuh mungkin tidak siap untuk itu. Masuk ke program pelatihan interval dingin sebenarnya bisa menjadi kontraproduktif dan menyebabkan cedera.
Latihan interval intensitas rendah untuk lari adalah yang paling ringan dari kedua opsi tersebut, jadi pemula mungkin ingin memulai di sini. Selama pelatihan ini, pelari akan berlari lebih cepat dari kecepatan sedang selama satu hingga dua mil (1.6 – 3.2 km), kemudian beristirahat dengan kecepatan lebih lambat selama beberapa menit. Proses ini kemudian diulang. Waktu istirahat memungkinkan otot-otot kaki pulih sebentar, yang memungkinkan pelari berlari lebih lama. Ini juga membantu meningkatkan ambang asam laktat; saat tubuh membakar glikogen untuk energi, produk sampingan asam laktat menumpuk di otot. Latihan interval membantu tubuh belajar memerangi penumpukan asam laktat, yang dapat mencegah atau menunda kelelahan.
Latihan interval intensitas tinggi melibatkan berlari untuk waktu yang lebih singkat dengan kecepatan yang cepat, kemudian istirahat selama beberapa menit dengan kecepatan yang lebih lambat. Waktu istirahat dalam latihan intensitas tinggi umumnya jauh lebih pendek daripada latihan intensitas rendah, dan pelari akan berlari dengan kecepatan yang jauh lebih cepat daripada saat latihan intensitas rendah. Ide umum dari latihan intensitas tinggi adalah untuk membangun otot-otot berkedut cepat yang akan membantu pelari berlari lebih cepat atau mempertahankan kecepatan lebih cepat untuk jarak pendek. Atlet yang berpartisipasi dalam olahraga tim seperti baseball atau sepak bola kemungkinan besar akan mendapat manfaat dari pelatihan intensitas tinggi lebih dari yang mereka dapatkan dari pelatihan intensitas rendah.