Baris tegak adalah latihan kekuatan yang terutama menargetkan otot deltoid dan trapezius pada bahu dan punggung atas. Latihan ini biasanya dilakukan berdiri, menggunakan barbel tertimbang untuk resistensi. Sebagai alternatif, halter, bar ikal EZ, atau mesin kabel dapat digunakan sebagai pengganti barbel. Sementara baris tegak sering dianggap sebagai gerakan klasik untuk mengembangkan ukuran dan kekuatan di bahu dan punggung atas, tindakan pencegahan keamanan tertentu diperlukan untuk mencegah pelampiasan bahu atau memperburuk kondisi yang sudah ada sebelumnya.
Dilakukan dengan benar, baris tegak menargetkan otot deltoid, trapezius atas, dan bisep brachii. Pada tingkat yang lebih rendah, lengan bawah, otot gluteal, dan otot inti diaktifkan sebagai sinergis dan stabilisator. Selama gerakan, kelompok deltoid terutama bertanggung jawab untuk mengangkat lengan ke horizontal, setelah itu trapezius memutar skapula untuk memungkinkan fase akhir gerakan. Secara umum, pegangan yang lebih lebar pada barbel akan menekankan rangsangan pada deltoid, sedangkan pegangan selebar bahu akan lebih fokus pada trapezius atas. Genggaman yang lebih sempit dari lebar bahu umumnya harus dihindari.
Posisi awal untuk baris tegak memerlukan berdiri dengan kaki sedikit terbuka, punggung lurus, dan otot inti diaktifkan. Untuk memulai, barbel dipegang setinggi paha menggunakan pegangan overhand yang lebar. Menjaga siku tetap tinggi dan ke samping, beban ditarik ke atas di sepanjang tubuh. Jika diinginkan, barbel dapat diangkat sedikit keluar dari tubuh, modifikasi yang menambah rangsangan lebih lanjut pada deltoid.
Saat batang mencapai dagu, napas dihembuskan dengan kuat dan kontraksi isometrik singkat dapat ditahan di bagian atas gerakan. Bar kemudian diturunkan ke posisi awal secara perlahan dan terkendali. Sepanjang latihan, leher harus tetap netral dan mata harus fokus ke depan. Gerakan harus dilakukan secara berirama, dengan penekanan pada kualitas gerakan daripada massa perlawanan. Bersandar, memantul, atau menyentak untuk membantu beban menunjukkan bahwa terlalu banyak beban yang dicoba, dan resistensi harus dikurangi untuk memungkinkan bentuk yang tepat.
Sendi bahu memiliki jangkauan gerak terbesar dari setiap sendi di tubuh manusia, dan otot-otot yang terkait mampu menghasilkan kekuatan yang cukup besar. Akibatnya, sendi ini sangat rentan terhadap cedera. Baris tegak yang dilakukan dengan pegangan sempit membutuhkan tingkat rotasi internal yang lebih besar, mengurangi ruang antara humerus dan korset bahu. Hal ini dapat menyebabkan pelampiasan jaringan halus bahu.
Ketika dilakukan dengan menggunakan bentuk yang tepat, baris tegak adalah gerakan majemuk yang baik untuk membangun massa dan kekuatan pada individu yang sehat dan bugar. Potensi cedera selama baris tegak membuat latihan menjadi pilihan yang buruk bagi individu dengan rasa sakit, pembengkakan, atau iritasi bahu yang sudah ada sebelumnya. Setiap atlet yang melakukan program latihan yang mencakup baris tegak harus berhati-hati untuk menggunakan bentuk yang baik dan beban yang masuk akal untuk meminimalkan kemungkinan cedera.