Latihan stabilisasi skapula adalah latihan yang dimaksudkan untuk memperkuat otot-otot yang menahan korset bahu, yaitu struktur tulang yang mencakup tulang belikat dan tulang selangka yang menopang berat lengan, dalam posisi normal dan netral. Gerakan-gerakan ini juga dimaksudkan untuk memperkuat otot-otot yang menahan tulang belikat agar tetap stabil selama gerakan mengangkat agar dapat menopang sendi bahu dengan lebih baik. Akhirnya, latihan stabilisasi skapula dapat mencakup peregangan untuk otot tubuh bagian atas yang kencang, otot yang dapat menghambat stabilisator skapula agar tidak berfungsi dengan baik.
Karena sendi glenohumeral memiliki jangkauan gerak paling luas di tubuh manusia, sendi ini juga paling tidak stabil. Oleh karena itu, beberapa otot harus direkrut untuk menjaga stabilitas sendi ini melalui perlekatannya pada tulang belikat. Empat otot manset rotator – supraspinatus, infraspinatus, teres minor, dan subscapularis – sering dikaitkan dengan stabilisasi skapula, karena ini bertanggung jawab untuk menstabilkan sendi glenohumeral. Ini adalah otot-otot punggung atas yang menempel pada tulang belikat, namun, yaitu trapezius, serratus anterior, dan rhomboids, yang pertama-tama harus diperkuat, karena ini menahan skapula di tempatnya dan oleh karena itu menopang rotator cuff dalam melakukan tugasnya. .
Trapezius adalah otot besar dan superfisial dari punggung atas yang mengangkat, menarik, dan menekan tulang belikat, tergantung pada bagian mana yang sedang diaktifkan. Sementara trapezius atas bisa menjadi sangat ketat dan terlalu aktif karena bahunya membungkuk, trapezius tengah dan bawah biasanya lemah, yang bisa mengakibatkan bahu melengkung ke depan. Hal yang sama berlaku untuk rhomboids, yang ditemukan di bawah trapezius dan yang juga menarik dan menekan, atau menarik kembali dan menarik ke bawah, skapula.
Untuk memperkuat otot-otot ini, latihan yang disarankan adalah slide dinding skapula, yang melibatkan berdiri dengan punggung menempel ke dinding, kaki kira-kira 12 inci di depan dinding, dan siku dan buku-buku jari menempel ke dinding sehingga lengan membentuk W. Miming gerakan tarik lat ke bawah dan menjaga tulang belikat ditarik dan ditekan, seseorang harus perlahan-lahan menggeser tangannya ke atas dinding sambil menerapkan tekanan ke belakang yang konstan. Dia kemudian harus menggesernya kembali ke W sejauh yang dia bisa tanpa melepaskan tulang belikat atau membiarkan siku atau buku-buku jari terlepas dari dinding, dan ulangi.
Otot stabilisasi skapula lainnya adalah serratus anterior, otot berusuk yang ditemukan di bawah dada di kedua sisi tulang rusuk. Selain stabilisasi, serratus anterior menarik tulang belikat ke depan dan ke belakang, serta memutarnya ke atas. Untuk memperkuat otot ini, para ahli merekomendasikan push-up dengan protraksi dan retraksi skapula, yang dimulai dengan posisi push-up militer atau berlutut. Dari posisi ini dengan bahu tepat di atas tangan, pertama-tama orang harus menarik tulang belikat menjadi satu, lalu menarik tulang belikat hingga terpisah. Mengembalikan skapula ke posisi netral, selanjutnya dia harus melakukan satu pengulangan push-up dan kemudian mengulangi ketiga gerakan tersebut.
Komponen terakhir dari latihan stabilisasi skapula adalah meregangkan otot-otot yang berlawanan dengan stabilisator skapula dan oleh karena itu dapat menghambat mereka melakukan pekerjaan mereka. Dalam banyak kasus, otot pectoralis mayor dan otot deltoid anterior yang kencang, yang menarik bahu ke depan dan memutarnya ke dalam, membutuhkan peregangan paling banyak. Untuk meregangkan otot-otot ini, yang terletak di depan dada dan bahu, seseorang harus berdiri di ambang pintu dengan satu tangan diletakkan di belakang bingkai, telapak tangan ke depan, dan lengan direntangkan ke samping setinggi bahu. Dengan menjaga tulang belikatnya tertekan, dia harus perlahan-lahan membalikkan dadanya dari tangannya yang terulur, menerapkan regangan ke dada dan menahannya selama 20-30 detik sebelum mengulangi di sisi yang berlawanan.
Demikian pula, dianjurkan untuk meregangkan trapezius atas, terutama bagi mereka yang duduk di depan komputer untuk waktu yang lama. Untuk melakukannya, seseorang harus menggenggam tangannya di belakang punggungnya sambil duduk atau berdiri, menjaga lengan tetap lurus dan dada terangkat. Menarik kepala dan sedikit menyelipkan dagu, dia harus menarik bahu ke bawah sambil menekan tulang belikat, opsional memiringkan kepala ke kedua sisi untuk memperdalam peregangan. Peregangan ini harus dilakukan selama 20-30 detik dan, untuk pekerja kantoran atau siapa saja yang membawa beban seperti tas kerja di sampingnya, dilakukan beberapa kali sehari.