Makanan yang dimakan para atlet setelah berolahraga bisa dikatakan sebagai makanan terpenting hari mereka. Selama waktu ini, ada jendela kesempatan unik di mana sel-sel otot paling mampu mengambil glukosa dan asam amino. Kedua nutrisi ini diperlukan untuk pemulihan fisik dari stres latihan. Untuk rata-rata orang, satu gram karbohidrat untuk setiap dua pon (sekitar satu kilogram) berat badan, dikombinasikan dengan porsi protein, akan memungkinkan nutrisi yang cukup untuk pengisian kembali simpanan glikogen, dan sintesis protein baru.
Glikogen adalah bentuk karbohidrat yang disimpan di dalam sel otot, dan merupakan sumber utama bahan bakar untuk sebagian besar latihan. Selama latihan, glikogen menjadi terkuras karena sel-sel menggunakannya untuk menggerakkan aktivitas otot. Karbohidrat yang dimakan atlet setelah berolahraga digunakan untuk mengisi kembali simpanan glikogen, sebuah proses yang memakan waktu setidaknya 20 jam, dan dalam kondisi ekstrem bisa memakan waktu hingga tujuh hari. Untuk atlet yang berlatih setiap hari, karbohidrat terbaik untuk dimakan setelah berolahraga adalah yang memasuki aliran darah dengan cepat, seperti pasta, kentang, atau minuman pengganti makanan komersial. Pelatihan tersebut lebih jarang biasanya akan berhasil dengan karbohidrat indeks glikemik yang lebih rendah, karena penyerapan yang cepat biasanya kurang menjadi perhatian.
Protein adalah nutrisi lain yang penting untuk dimakan setelah berolahraga. Serat otot menjadi rusak selama latihan intensif dan membutuhkan asam amino, bahan penyusun protein, untuk perbaikan sel. Perbaikan ini adalah cara dimana otot dapat memperoleh ukuran dan kekuatan, tetapi dengan tidak adanya nutrisi yang tepat, jaringan tubuh lain perlu dipecah untuk memasok nutrisi yang diperlukan. Dalam keadaan pasca-latihan, sel-sel otot lebih permeabel terhadap karbohidrat dan asam amino, menjadikannya waktu yang optimal untuk mengonsumsi makanan yang menyediakan bahan mentah untuk pertumbuhan sel.
Selain itu, ketika atlet makan karbohidrat dan protein dalam kombinasi setelah latihan, sel-sel otot lebih mampu menyerap karbohidrat daripada jika salah satu nutrisi dimakan sendiri. Protein yang dimakan setelah berolahraga juga memberikan manfaat tambahan dengan menekan hormon katabolik, seperti kortisol, yang biasanya akan merangsang pemecahan bahan seluler untuk mengkompensasi energi yang hilang selama berolahraga. Pada saat yang sama, protein yang dimakan setelah berolahraga merangsang produksi hormon anabolik, seperti insulin dan testosteron, untuk membantu perbaikan jaringan otot.
Rasio karbohidrat-terhadap-protein yang optimal bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran atlet, dan sifat aktivitasnya. Secara umum, rasio karbohidrat terhadap protein yang optimal berkisar antara 1:1 hingga 1:4. Aktivitas dengan intensitas rendah dan durasi panjang, seperti lari jarak jauh, akan membutuhkan proporsi karbohidrat yang lebih tinggi. Latihan intensitas tinggi, seperti angkat berat, akan lebih merusak jaringan otot dan membutuhkan proporsi protein yang lebih besar setelah berolahraga.