Mempelajari cara membentuk otot bisa tampak seperti tugas yang sulit dan menakutkan, tetapi sebenarnya ini cukup sederhana. Pada intinya adalah premis bahwa jika Anda menggunakan otot Anda cukup untuk memecahnya, mereka akan membangun kembali lebih kuat. Selama Anda memberi mereka protein dan nutrisi yang cukup, Anda akan membangun otot dengan cepat dan efektif dengan mengikuti beberapa aturan praktis yang cukup mendasar.
Langkah pertama untuk membangun otot adalah memastikan diet Anda dirancang sedemikian rupa sehingga Anda mendapatkan cukup protein. Kebanyakan orang merekomendasikan 1g protein untuk setiap 1lb berat badan, jadi jika berat badan Anda 150lbs (68kg), Anda harus mengonsumsi 150g protein setiap hari. Daging, telur, dan susu memiliki banyak protein di dalamnya, tetapi vegetarian dan vegan juga bisa mendapatkan cukup protein untuk membangun otot dengan makan makanan padat protein seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian seperti quinoa dan nasi, dan hal-hal seperti kedelai. susu. Selain itu, ada sejumlah suplemen protein yang dapat digunakan untuk memastikan Anda mendapatkan protein yang cukup untuk membangun otot, dan ini biasanya vegetarian atau vegan.
Jika Anda serius ingin membentuk otot, dan tidak hanya ingin mengencangkan otot yang sudah Anda miliki, kemungkinan besar Anda juga hanya perlu menambah massa. Otot adalah berat, dan itu berarti masukan kalori yang lebih tinggi daripada yang biasa Anda lakukan. Makanan padat kalori, seperti minyak goreng, kacang-kacangan, dan pati, adalah cara termudah untuk menambah berat badan dengan cepat. Beberapa orang memilih untuk menambah lemak untuk membangun otot, sementara yang lain fokus untuk menjaga diet mereka kaya kalori tetapi cukup ramping.
Penting juga untuk tetap memberi makan tubuh Anda ketika Anda mencoba membangun otot, yang berarti makan secara teratur. Sarapan dalam porsi besar, makan lima atau enam kali sehari, dan camilan berprotein tinggi setelah sesi latihan semuanya penting untuk mempercepat metabolisme tubuh sehingga Anda memiliki energi untuk membangun otot dengan mantap. Penting juga untuk mendapatkan tidur yang cukup, karena pada saat inilah tubuh Anda benar-benar dapat membangun otot dengan paling efisien, dan tetap terhidrasi.
Untuk memulainya, Anda akan ingin berolahraga tiga hari seminggu untuk membentuk otot. Akhirnya Anda mungkin mendapatkan hingga lima atau enam hari seminggu, tetapi untuk memulai dengan penting untuk tidak berlebihan. Tiga latihan intens setiap minggu akan menjadi awal yang kuat dalam upaya Anda untuk membangun otot, dan merupakan ide yang baik untuk fokus melakukan sebanyak yang Anda bisa dalam hal bentuk dan berat badan, daripada mencoba menghabiskan waktu lama di gym.
Kebanyakan orang bukan binaragawan profesional, jadi jalan yang akan mereka ambil untuk membentuk otot sedikit berbeda dari pro. Daripada berfokus pada otot-otot tertentu secara terpisah, kebanyakan orang akan merasa lebih mudah untuk membangun otot dengan melakukan lebih banyak latihan seluruh tubuh. Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk orang normal yang baru mulai membentuk otot. Mereka bekerja di seluruh tubuh Anda, dan relatif mudah untuk mendapatkan formulir yang benar.
Lift harus dilakukan dengan beban bebas untuk membangun otot terbaik juga. Jongkok dan angkat beban akan membangun sejumlah kelompok otot dengan mudah. Senam dapat membantu menyeimbangkan ini, dengan chin-up, pull-up, dan push-up semuanya membantu membangun otot. Saat Anda mulai membangun otot, Anda mungkin ingin mulai berfokus pada kelompok otot tertentu secara lebih spesifik, tetapi bagi kebanyakan orang rata-rata mereka akan menemukan hasil yang jauh lebih baik dengan melatih seluruh tubuh mereka. Latihan seluruh tubuh yang sederhana memiliki keuntungan tambahan karena hanya membutuhkan satu set barbel, menjadikan gym di rumah sesuatu yang dapat dibeli dan cocok untuk semua orang.