Sciatica adalah nama untuk gejala mati rasa, kesemutan, dan nyeri akibat kompresi saraf sciatic. Ada dua cara di mana kompresi ini biasanya terjadi. Cedera pada struktur di tulang belakang seperti cakram yang terpeleset atau menonjol dapat menjepit akar saraf di tulang belakang, atau otot piriformis yang terlalu kencang di pinggul dapat menekan saraf. Ketika cedera tulang belakang tidak dicurigai, kondisi terakhir, yang dikenal sebagai sindrom piriformis, adalah penjelasan yang paling umum. Sindrom piriformis dapat dikoreksi dengan beberapa latihan sederhana untuk linu panggul, termasuk peregangan untuk otot piriformis dan gerakan penguatan untuk glute dan otot inti yang lebih lemah di sekitarnya.
Berasal dari tulang belakang lumbar dan sakral, saraf skiatik, yang melayani seluruh tubuh bagian bawah, berjalan di bawah otot piriformis dan dalam beberapa kasus berjalan menembusnya. Otot ini ditemukan di bawah gluteus maximus, otot besar di bokong. Ini berfungsi untuk memutar pinggul, atau memutar jari kaki keluar.
Ketika seseorang tidak aktif atau duduk untuk waktu yang lama, piriformis bisa menjadi ketat. Ketika ini terjadi, otot yang memendek dapat kejang dan menekan saraf skiatik, mengakibatkan rasa sakit yang menusuk, kesemutan, dan mati rasa di bagian belakang paha yang berhubungan dengan kondisi ini. Berfokus pada membuat piriformis rileks dan kembali ke panjang normalnya, oleh karena itu melepaskan tekanan pada saraf linu panggul, adalah tujuan yang harus diingat saat memulai rejimen latihan untuk linu panggul.
Untuk mengobati gejala ini, disarankan untuk melakukan beberapa latihan untuk linu panggul yang menangani otot-otot yang tegang dan lemah di wilayah tersebut. Pertama dan terpenting, para ahli menyarankan untuk meregangkan piriformis setiap hari dan setiap kali gejala muncul. Untuk meregangkan otot ini, mereka yang menderita linu panggul dapat berlatih versi duduk dari apa yang dikenal sebagai peregangan angka empat.
Untuk melakukan peregangan angka empat yang benar, Anda harus duduk tegak di tepi kursi. Pergelangan kaki kanan harus disilangkan di atas lutut kiri, dan kaki kiri diletakkan dengan kuat di lantai, dengan lutut kanan miring ke luar. Selanjutnya, condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus hingga peregangan terasa jauh di pinggul kanan, tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.
Individu yang tidak banyak bergerak juga dapat mengembangkan glutes yang lemah. Piriformis, bersama dengan otot punggung bawah, paha belakang, dan adduktor pinggul di paha bagian dalam, akan menjadi terlalu aktif selama gerakan untuk mengimbangi pekerjaan yang tidak dilakukan oleh glutes. Oleh karena itu, penting untuk memasukkan otot gluteal ke dalam rejimen latihan untuk linu panggul.
Untuk membantu memperkuat otot gluteal, yang meregangkan sendi pinggul dan bekerja untuk mengangkat kaki ke samping, berjalan dengan band resistensi adalah salah satu latihan yang direkomendasikan. Sebuah band resistensi, yang dapat ditemukan di sebagian besar pengecer kebugaran, harus diselipkan di sekitar kedua kaki tepat di atas sendi lutut. Dengan kaki lurus dan glutes bergerak, ambil langkah kecil ke samping melintasi ruangan, berhati-hatilah agar jari kaki tetap mengarah ke depan, dan bidik setidaknya 20 langkah di setiap arah.
Selain itu, latihan penguatan inti untuk linu panggul dalam rutinitas pelatihan sering disarankan. Ini dapat membantu menjaga keselarasan dan fungsi kompleks lumbo-panggul, yang mencakup semua otot di sekitar tulang belakang lumbar serta pinggul. Salah satu latihan yang memperkuat otot-otot ini secara bersamaan adalah hiperekstensi terbalik. Untuk melakukan gerakan ini, seseorang harus berbaring telungkup di bangku datar dengan pinggul dan kaki tidak jauh dari ujung bangku dan lutut di lantai. Menjaga perut ditarik ke dalam dan menggantung ke bangku dengan kedua tangan di atas kepala, dia kemudian harus menekan glutes dan memperpanjang kaki lurus ke belakang sampai sejajar dengan batang tubuh, berhenti di atas dan kembali ke posisi awal untuk total dari sepuluh sampai 15 pengulangan.