Creatine secara alami terjadi di otot-otot tubuh manusia, dan bertanggung jawab untuk menciptakan zat yang memberi otot energi untuk berkontraksi, yang diperlukan untuk pembentukannya. Suplemen yang dibuat dengan creatine telah lama digunakan oleh binaragawan untuk meningkatkan kinerja fisik mereka dan, oleh karena itu, mempercepat jumlah waktu yang mereka perlukan untuk mencapai tujuan mereka. Untuk menggunakan creatine untuk binaraga, Anda harus terlebih dahulu menentukan dosis apa yang harus Anda gunakan. Kemudian, Anda dapat melakukan fase dosis tinggi untuk membangun jumlah creatine di otot Anda atau hanya mengambil dosis yang tepat setiap hari. Saat mengonsumsi suplemen ini, penting bagi Anda untuk mengonsumsi banyak air; selain itu, satu-satunya hal yang perlu Anda lakukan adalah mengangkat beban dengan kemampuan maksimal Anda dan terus bekerja untuk mencapai tujuan Anda.
Jumlah creatine yang Anda konsumsi setiap hari akan tergantung pada berat badan Anda. Bagi kebanyakan orang, ini akan berkisar dari 2 sendok teh (6 gram) hingga 4 sendok teh (12 gram); semakin sedikit Anda menimbang, semakin sedikit creatine yang Anda butuhkan. Sebelum mengambil suplemen apa pun atau menentukan dosisnya, penting bagi Anda untuk berbicara dengan dokter Anda dan pelatih pribadi yang tepercaya dan bersertifikat. Dengan informasi dan saran dari kedua individu ini, Anda akan dapat menentukan dosis creatine yang tepat untuk binaraga.
Banyak binaragawan memilih untuk mengambil dosis yang lebih tinggi dari biasanya suplemen ini selama sekitar satu minggu sebelum beralih ke dosis biasa untuk berat badan mereka yang dikenal sebagai fase loading. Secara teori, ini memungkinkan penumpukan creatine di otot Anda, berpotensi memberikan hasil yang lebih cepat. Meskipun demikian, dosis reguler berdasarkan berat badan seseorang umumnya memberikan hasil yang sama seperti fase pemuatan creatine. Jika Anda memilih untuk melakukan dosis yang lebih tinggi, Anda akan mengambil antara 4 sendok teh dan 7 sendok teh (21 gram) per hari, sebaiknya dengan air atau jus non-asam seperti anggur atau apel. Ini dapat membantu tubuh Anda menyerap creatine, meskipun jus asam, terutama jus jeruk, dapat membuat creatine untuk binaraga tidak berguna.
Setelah Anda menyelesaikan fase pemuatan, atau sebagai penggantinya, Anda dapat memulai fase pemeliharaan. Ini akan didasarkan pada dosis yang Anda, dokter Anda, dan pelatih pribadi Anda tetapkan untuk Anda. Di luar jumlah sebenarnya, ini sama dengan fase pemuatan: konsumsi suplemen creatine setiap hari dengan jus non-asam atau air suhu kamar. Pada hari-hari Anda berlatih, ambillah langsung setelah Anda berolahraga.
Saat Anda mengonsumsi creatine untuk binaraga, penting bagi Anda untuk minum banyak air. Umumnya, Anda disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 8 gelas (1.9 liter) per hari. Ini karena otot menggunakan air untuk memperbaiki diri setelah mengangkat, dan creatine membantu menarik lebih banyak air ke otot. Jika Anda tidak minum cukup, Anda mungkin mengalami dehidrasi atau creatine mungkin tidak bekerja secara maksimal.
Tujuan utama dari suplemen ini adalah untuk meningkatkan waktu pemulihan tubuh Anda sehingga dapat bekerja lebih efisien dan meningkatkan kinerja lebih cepat. Untuk alasan ini, tidak ada perbedaan nyata dalam jadwal latihan Anda saat mengambil creatine untuk binaraga. Cukup berlatih seperti biasa, angkat sampai lelah. Bagi kebanyakan orang, creatine akan meningkatkan jumlah pengulangan atau beban yang diperlukan untuk membuat Anda merasa lelah, membuat Anda secara alami mampu mengangkat lebih banyak. Yang harus Anda lakukan adalah terus bekerja menuju tujuan Anda.