Baris tegak adalah latihan favorit di antara binaragawan. Karena risiko cedera yang tinggi, mereka tidak dimaksudkan untuk pemula. Bentuk yang salah, atau mengangkat beban terlalu banyak, dapat menyebabkan nyeri bahu yang mengganggu secara permanen. Latihan binaraga ini menargetkan kepala tengah otot deltoid dan dapat dilakukan dengan beban bebas atau di atas mesin.
Melakukan baris tegak dengan beban bebas dapat dengan mudah dilakukan di rumah atau di gym. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus terlebih dahulu menentukan berapa berat yang akan Anda angkat. Berat harus menimbulkan tantangan, tetapi tidak terlalu berat. Posisikan beban pada barbel dan kencangkan tutup ujungnya. Letakkan beban di kaki Anda.
Berdiri dengan kaki mengarah ke depan dan kira-kira selebar bahu. Tekuk lutut sedikit dan angkat barbel menggunakan pegangan overhand. Tangan Anda harus berjarak sekitar 8 inci (20.32 cm). Letakkan barbel di paha Anda.
Tarik napas dalam-dalam dan angkat barbel lurus ke atas menggunakan deltoid dan otot punggung atas, juga pastikan siku tetap keluar dan ke belakang. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dengan tangan Anda dekat dengannya. Mulailah menghembuskan napas perlahan setelah barbel mencapai dagu Anda. Rilekskan tubuh Anda, sedikit saja, dan turunkan barbel kembali ke paha Anda. Ulangi sampai Anda mencapai pengulangan yang Anda inginkan untuk menyelesaikan set Anda.
Mesin Smith adalah mesin yang paling populer digunakan untuk melakukan latihan baris tegak. Berdiri di dalam mesin Smith, tepat di belakang barbel. Sama seperti dengan beban bebas, kaki Anda harus selebar bahu. Pegang barbel dengan genggaman overhand, pastikan tangan Anda berjarak sekitar 8 cm.
Lepaskan barbel dari pemandu berhenti dan biarkan menggantung di depan Anda dengan lengan terentang penuh. Itu harus bersandar pada paha Anda. Tarik napas dalam-dalam dan angkat barbel sampai tepat di bawah dagu Anda. Saat mengangkat, siku Anda harus melebar dan keluar.
Buang napas perlahan dan kembalikan barbel ke posisi awal. Ulangi sampai Anda melakukan jumlah pengulangan yang diinginkan untuk menyelesaikan set Anda. Kembalikan barbel ke pemandu berhenti di mesin Smith.
SEPERTI latihan binaraga apa pun, Anda disarankan memiliki pengintai jika terjadi kegagalan otot. Sebelum memulai atau memodifikasi rejimen olahraga apa pun, temui dokter Anda. Seperti yang dinyatakan sebelumnya, baris tegak tidak boleh dilakukan oleh pemula.