Triceps brachii, atau otot trisep, adalah otot besar di bagian belakang lengan atas manusia. Terletak di antara bahu belakang dan siku, otot ini membentuk lebih dari dua pertiga massa otot lengan. Trisep adalah otot antagonis — atau oposisi — dari bisep yang lebih terkenal. Latihan trisep, atau latihan ketiak, diklasifikasikan sebagai latihan terisolasi atau kombinasi tergantung pada otot atau kelompok otot yang mereka targetkan. Latihan ketiak terbaik adalah latihan yang memiliki peralatan, kekuatan, dan motivasi untuk melakukannya.
Penuaan dan gaya hidup menetap menyebabkan otot trisep menjadi kurang dimanfaatkan dan lembek, terutama pada wanita. Jika seseorang kelebihan berat badan atau obesitas, penurunan berat badan yang dikombinasikan dengan olahraga, termasuk latihan ketiak, akan diperlukan untuk melihat hasilnya. Orang dengan berat badan normal atau mereka yang sedikit kelebihan berat badan tidak akan menghilangkan lengan lembek mereka dengan diet saja. Satu-satunya cara untuk memperbaiki situasi ini adalah dengan melakukan latihan ketiak dan mengencangkan otot. Membaca tentang dan kemudian memilih latihan adalah langkah pertama yang baik, tetapi untuk melihat hasilnya, seseorang harus benar-benar melakukan latihan secara teratur.
Salah satu latihan ketiak terbaik untuk mengisolasi dan mengencangkan trisep adalah push-back, juga dikenal sebagai ekstensi lengan posterior, yang dilakukan satu lengan pada satu waktu. Push-back membutuhkan bangku berat dan beban dumbbell yang lebih kecil, seperti 5 lbs (sekitar 2.25 kg). Berdiri, individu menempatkan lutut kanan ditekuk di bangku dan kemudian membungkuk ke depan untuk menempatkan telapak tangan kanan di bangku untuk stabilitas. Halter dengan berat lebih rendah dipegang di tangan kiri dengan siku ditekuk ke depan. Orang yang berolahraga kemudian perlahan-lahan meluruskan lengan kiri ke belakang, menjaga lengan tetap dekat dengan batang tubuh.
Bench dips adalah jenis lain dari latihan trisep ketiak yang juga membentuk bahu dan lengan bawah. Seorang yang berolahraga duduk di tepi panjang bangku berat dengan kaki lurus dan direntangkan bersama bertumpu pada tumit. Tumit telapak tangan kemudian diletakkan di setiap sisi tubuh dengan jari-jari melengkung di tepinya. Orang yang berolahraga kemudian melepaskan pantatnya dari bangku dan menahan berat tubuhnya dengan tangan. Badan diturunkan ke lantai dengan menekuk lengan dan diangkat dengan meluruskan lengan.
Push-up, penghancur tengkorak — atau ekstensi trisep berbaring — dan ekstensi lengan berdiri di belakang kepala juga merupakan latihan ketiak trisep yang sangat baik. Mereka paling baik dimulai ketika seseorang telah menguasai latihan ketiak utama untuk memastikan kekuatan yang memadai. Semua latihan trisep harus dilakukan secara perlahan dan sengaja agar otot tubuh bekerja sepenuhnya dan menghindari cedera.