Gluteus maximus adalah salah satu otot yang paling kuat dan penting dalam tubuh manusia. Gluteus maximus bersama dengan gluteus media bersama-sama, umumnya dikenal sebagai glutes, membentuk otot-otot bokong dan bertanggung jawab untuk menarik tulang paha sejajar dengan tulang belakang, yang pada gilirannya bertanggung jawab untuk menegakkan tubuh. Latihan gluteus maximus terbaik termasuk latihan angkat besi, seperti squat, lunges, dan deadlift, serta kickback dan angkat kaki. Selain itu, lari, bersepeda, dan banyak aktivitas olahraga lainnya yang melibatkan kaki adalah latihan gluteus maximus yang bagus.
Latihan gluteus maximus harus menargetkan serat otot berkedut lambat dan cepat, yang keduanya membentuk glutes. Serat otot berkedut lambat terlibat dalam latihan aerobik berkelanjutan dan dapat ditargetkan dengan berjalan, berlari, atau bersepeda, antara lain. Untuk melibatkan serat otot gluteal dengan benar, aktivitas aerobik berbasis daya tahan harus dipertahankan setidaknya selama 30 menit.
Untuk menargetkan serat otot berkedut cepat dengan latihan gluteus maximus, latihan anaerobik durasi pendek harus digunakan. Yang paling umum, dan bisa dibilang yang terbaik, metode pelatihan anaerobik adalah angkat besi. Latihan angkat besi terbaik untuk glutes adalah yang melibatkan berdiri dari posisi jongkok, seperti jongkok dan deadlift. Kedua latihan ini memungkinkan penggunaan beban yang relatif berat, memungkinkan stres otot maksimum.
Lunges, dilakukan dengan atau tanpa beban, adalah latihan hebat lainnya yang melatih glutes. Paru-paru dilakukan dengan berdiri tegak dan “menerjang” ke depan dengan satu kaki dan kemudian membawanya kembali ke posisi berdiri. Untuk mendapatkan lebih banyak dari lunge, beban dapat dilampirkan ke pergelangan kaki atau dumbbell dapat dipegang saat melakukan latihan.
Komponen kunci dari semua latihan gluteus maximus adalah latihan isolasi. Latihan-latihan ini digunakan untuk secara khusus menargetkan dan mengisolasi glutes dari kelompok otot lain. Tiga latihan isolasi yang paling umum adalah glute kickback, glute bridge, dan leg lift. Semua latihan ini dapat dilakukan tanpa peralatan apa pun, hanya menggunakan permukaan yang rata dan berat badan Anda. Kesederhanaan latihan ini membuat mereka ideal untuk perjalanan atau latihan di rumah.
Gluteus maximus bertanggung jawab untuk berdiri dari posisi jongkok, membuatnya penting untuk otot manusia. Melalui penggunaan latihan gluteus maximus tertentu, otot ini dapat dibentuk dan diperkuat ke tingkat apa pun yang diinginkan. Seperti halnya latihan rutin lainnya, pastikan untuk melakukan semua latihan dengan benar dengan menggunakan pengintai bila diperlukan serta menggunakan bentuk yang tepat untuk menghindari cedera.