De kanske inte får mycket uppmärksamhet, men erector spinae-musklerna är ryggens obesjungna hjältar. Dessa är två grupper av muskler som följer ryggraden och hjälper magen att stödja hela bålen och bibehålla en bra hållning. Erector spinae-musklerna är inte enstaka stora muskler utan snarare grupper av mindre muskler och senor. Det finns två grupper, en på vardera sidan av ryggraden. Erektorerna sträcker sig från svanskotan till toppen av bröstkorgen med de individuella musklerna fästa på olika punkter längs vägen.
Erector spinae-musklernas viktigaste funktion är att arbeta med magen för att hjälpa till att stabilisera bålen. Tillsammans bildar erektorerna och magen det som vissa idrottare kallar kroppens kärna eller kraftpaket. Dessa muskler är viktiga för en bra hållning när du står eller sitter. Bra hållning använder musklerna som de ska användas och hjälper hela kroppen att fungera.
Nedre ryggskador och kronisk smärta beror ofta på problem med erector spinae-musklerna. Människor som spenderar långa timmar böjda över tangentbord är särskilt mottagliga för svaga erektorer och kronisk ryggvärk. Musklerna kan också lätt skadas genom felaktig användning, som att lyfta tunga föremål genom att böja sig från midjan, vilket belastar ryggen för mycket.
För att förhindra skador bör ländryggen tränas som vilken muskel som helst. Den bästa riktade träningen för att fokusera på området är hyperextensions. Dessa görs enklast på en hyperextensionsbänk genom att säkra anklarna så att kroppen är nästan vinkelrät mot golvet, sänka bålen till en 45-graders vinkel och lyfta bålen tills den är rak utan att kröka ryggen. Knäböj och marklyft kan också vara bra träning för nedre delen av ryggen, även om det kan hjälpa att hålla kärnan stadigt medan du lyfter eventuella fria vikter.
Ett annat sätt att arbeta med att stärka montörerna är att fokusera på dem som en del av en uppsättning. Många muskler i kroppen är designade för att fungera tillsammans, till exempel biceps och triceps eller quadriceps och hamstrings. Erector spinae-musklerna fungerar som ett set med magen, så aktiviteter som fokuserar på hela bålen kan också hjälpa. Yoga och Pilates är utmärkta för att konditionera kärnan eftersom båda aktiviteterna utnyttjar rygg och mage för att hålla kroppen stabil och balanserad medan du utför olika poser och övningar. Yogaställningar som ”kamel” eller ”triangel” eller pilatespositioner som ”ryggraden sträcker sig framåt” kan hjälpa till att lindra täthet i erektorerna och förbättra hållningen.