Ett knäböj är en övning som går ut på att man sätter sig på huk och sedan kraftigt hoppar upp i luften. Övningen utförs genom att ställa fötterna ungefär axelbrett isär, sitta på huk tills lårens toppar är parallella med marken och sedan hoppa upp så hårt som möjligt. En knäböjshoppares ben ska rätas ut och fötterna ska rensa golvet med minst flera centimeter. Armarna bör inte överdrivet hjälpa i övningen, som är tänkt att arbeta i de nedre extremiteterna av kroppen. Armar kan dock användas för att få höjd på hoppet.
Squat-hopp är mest effektiva när ryggen förblir rak och knäna hålls isär hela tiden under hoppet. Om du inte gör det minskar fördelarna med hoppet och kan orsaka skada. Squathoppare måste också se till att böja benen vid landning. Att landa hårt med uträtade ben orsakar chock i knäna. Att böja benen hjälper kroppen att absorbera landningens stöt och förhindra skador.
Ett knäböj kan modifieras på flera sätt beroende på hopparens konditionsnivå och mål för träningen. Händerna hålls ofta bakom huvudet med fingrar i varandra, men armarna kan också böjas i en 90-graders vinkel och kastas upp i luften under hoppet för att nå höjd. Vissa knäböj hoppare föredrar att hålla i knäböjet i flera sekunder innan de hoppar, medan andra utför övningen i en flytande rörelse. Vissa motionärer föredrar en snabb följd av hopp, medan andra föredrar att pausa och återställa kroppen mellan varje hopp.
Knäböjshopp riktar sig främst mot sätesmusklerna, som ligger i skinkorna och kallas sätesmuskler, och quadriceps femoris, en lårmuskelgrupp även känd som quads. Glutes arbetas under squat-delen av övningen, och quads kommer till spel under hoppet. Nybörjare i knäböj kan uppleva ömhet i dessa muskler dagen efter träningen. Erfarna knäböjshoppare undviker ibland ömhet, men kan känna det efter en särskilt ansträngande runda.
Ett knäböjshopp anses vara en grundövning eftersom det är ett grundläggande drag som en träningsrutin kan byggas på. Tränare kan använda knäböj på flera sätt. Det kan vara en uppvärmningsaktivitet för att förbereda sig för andra övningar eller en kärnbyggnadsövning för att specifikt arbeta med rumpa och ben. Det kan också vara en del av en träningskrets som tränar flera muskelgrupper. Knäböj utförs vanligtvis i set med flera repetitioner vardera, även om antalet hopp som görs beror på en persons konditionsnivå och hur knäböjen ingår i en träningsrutin.