De bästa källorna till magert protein inkluderar ägg, fisk, kyckling, kalkon, bönor och vissa delar av fläsk och nötkött. Magert protein rekommenderas starkt som matkälla eftersom det är lågt i mättade fetter och hjälper till att skapa en känsla av mättnad långt efter att det har ätits. Det finns flera varianter av varje källa.
Ägg är en av de vanligaste källorna till magert protein. Ett ägg innehåller cirka 7 gram protein och har låg fetthalt. Fetthalten kan minskas ytterligare genom att separera gulan från äggvitan och bara äta äggvitan. En morgonmåltid med äggvita har visat sig hjälpa till med viktminskning, delvis för att den proteinrika serveringen hjälper till att avvärja hungern längre än måltider med mindre protein.
Fisk är en annan populär källa till magert protein som har många fördelar. Lax, sill, torsk och tonfisk innehåller generösa mängder protein. En vanlig portion lax har till exempel cirka 20 gram protein. Förutom protein innehåller många typer av fisk det hjärtvänliga omättade fettet omega-3. Många experter rekommenderar två portioner i veckan av denna näringsrika proteinkälla.
Kyckling och kalkon är båda kött med låg fetthalt och hög proteinhalt som erbjuder en mängd olika stycknings- och beredningsmetoder. Ett enstaka kycklingbröst ger i genomsnitt cirka 30 gram magert protein. Kyckling och kalkon mals ofta upp och används som en magrare ersättning i recept som kräver köttfärs. Kyckling- och kalkonben, ofta kallade trumpinnar, är också bra källor till protein, men är inte lika smala som bröstet.
Fläsk är en annan utmärkt källa till magert protein. En fläskkotlett innehåller i allmänhet cirka 22 gram protein och kan tillagas på många sätt. Fläskfilé är en populär köttbit som också är proteinrik och mycket mager. Bara 4 uns fläskfilé ger i genomsnitt 29 gram protein.
Även om nötkött innehåller en stor mängd protein, innehåller många styckningsdelar mycket fett. Vissa styckningsdelar av biff kan innehålla dubbelt så mycket protein som andra styckningsdelar, men de kan också innehålla dubbelt så mycket mättat fett. Den bästa källan till magert protein från nötkött är ryggbiff. Malen ryggbiff används ofta för att göra hamburgare och används i olika recept.
Det finns andra proteinkällor än ägg och kött. Bönor är en utmärkt proteinkälla och finns i en mängd olika typer som används i många rätter. Sojabönor, kidneybönor och kikärter innehåller alla allt från 7 till 14 gram protein per portion. Sojabönor är den bästa källan till magert protein av bönsorten och äts ofta ångade eller i form av tofu – en sojabönmassa som används som köttersättning. Tofu innehåller i genomsnitt 20 gram protein per portion.