De bästa övningarna för knäsmärta stärker musklerna och ligamenten som stödjer knät, samtidigt som den minimerar vikten som läggs på knät. Övningar för knäsmärta kan tränas liggande, sittande eller stående. Inga tillbehör behövs för dessa övningar, förutom en stol och en vägg att luta sig mot.
Korrekt diagnos av orsaken till knäsmärta kommer att identifiera den bästa typen av övningar. Allvarliga komplikationer kan uppstå från vissa orsaker till knäsmärta om de lämnas obehandlade. Det är tillrådligt att konsultera en läkare innan du försöker träna.
Den första uppsättningen av övningar för knäsmärta avslutas liggandes på rygg. Ett ben är böjt med foten vilande på golvet, och det andra benet hålls rakt och på marken. Det böjda benet glider nedåt och sträcker ut benmusklerna tills båda benen är parallella. Detta hålls i fem till tio sekunder och upprepas fem till åtta gånger på varje ben.
Nästa övning slutförs medan du ligger på sidan, vilande på armbågen. Ett ben vilar på golvet. Det andra benet höjs, tränar benmuskeln och hålls i fem till tio sekunder. Detta upprepas fem till tio gånger innan du byter till det andra benet.
För att träna knäet när du sitter, lyfts en fot långsamt tills benet är rakt och hålls i tio sekunder. Sedan böjs knät tills foten är ungefär halvvägs tillbaka till golvet och hålls i ytterligare tio sekunder. Detta upprepas fem till tio gånger innan du byter till det andra benet.
En annan sittande övning för knäsmärta sker på golvet. Ett ben är böjt medan det andra förblir platt på golvet. Foten på det böjda benet korsar det raka benet. Bålen är vriden något, i riktning mot det böjda benet, vilket sträcker rumpa och övre lårmusklerna. Denna position hålls i fem till tio sekunder innan du byter till andra sidan och böjer det andra benet.
Knäet kan tränas stående genom att lätt böja båda benen och höja ena foten från marken. Knäet böjs så att foten reser sig bakom tills vaden är parallell med golvet. Detta hålls i fem till tio sekunder och upprepas fem till tio gånger innan du byter till det andra benet.
För att sträcka ut vadbandet stående placeras båda händerna på en vägg i axelhöjd. Det ena benet är lätt böjt och det andra är utsträckt i en diagonal linje bakom kroppen. Båda fötterna är kvar på golvet. Armarna böjs långsamt så att kroppen lånar framåt och försiktigt sträcker vadmuskeln. Detta upprepas fem till tio gånger innan du byter till andra sidan.
Målet med övningar för knäsmärta är att stärka de omgivande musklerna och låta ligamenten, brosket och knäskålen läka. Vissa övningar belastar knät och kan skada det ytterligare. Till exempel övningar i trappklättring, löpning och benförlängning utövar tryck på knäet.
Vattenaerobic övningar är vanligtvis föreskrivna som en alternativ övning för knäsmärta. Eftersom kroppen är lättare än vatten, väger inte knäet och andra leder lika mycket. Träning i bröstdjupt vatten minskar trycket på kroppens vikt med upp till 75 %, och lederna, musklerna, ligamenten och brosket kan röras med minimal stress.