Crunches är några av de enklaste och mest effektiva övningarna som kan utföras för att tona och spänna musklerna i buk- eller kärnregionen. Uppmärksamhet på formen är nyckeln i att utföra dessa övningar för att uppnå maximal nytta och undvika skador.
Crunches riktar sig mot följande magmuskler:
• Rectus abdominus, som är den centrala panelen av muskler som kallas ”sex-pack”, som löper från botten av bröstbenet till blygdskammen
• Inre och yttre snedställningar, som omfattar musklerna på sidorna av buken
• Transversal abdominus, som är det djupaste lagret av bukmuskeln och löper från insidan av höften till bröstkorgen och ansluter till diafragman
Att lägga till crunches till en träningsrutin är ett bra sätt att förbättra kärnstyrkan. ”Kärnstyrka” syftar på konditionen hos de kollektiva musklerna som finns i buken, nedre delen av ryggen och bäckenbotten. Dessa muskler hjälper till med vardagliga aktiviteter som att stå, sitta, böja sig och lyfta. En stark, stabil kärna innebär att du kommer att kunna fungera bättre i dagliga sysslor, ha förbättrad balans och vara mindre benägen att få ländryggssmärta och skador på grund av oflexibilitet och svaghet.
För att utföra effektiva crunches måste man:
1. Ligg på rygg på en träningsmatta eller matta. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet.
2. Placera händerna där de känner sig mest bekväma — föreslagna positioner är antingen korsade på bröstet eller bollas till lösa nävar knäppta på sidorna av huvudet. Spänn inte händerna bakom nacken, eftersom detta kan skapa en tendens att dra upp i nacken när crunches utförs.
3. För att utföra crunchen: Dra ihop magmusklerna för att dra huvudet och bröstet upp mot knäna, samtidigt som du trycker ner nedre delen av ryggen i golvet. Håll hakan uppe och borta från bröstet. Kom inte hela vägen till sittande utan lyft axlarna bara några centimeter från golvet.
4. Håll denna position i minst tre sekunder vid toppen av kritan. Det är viktigt att inte hålla andan. Var uppmärksam på musklerna som arbetas – koncentrera dig på att klämma magmusklerna.
5. När greppet släpps, slappna inte bara av magmusklerna omedelbart och falla tillbaka till marken. Släpp långsamt positionen, sänk gradvis axlarna på ett kontrollerat sätt. Andas djupt och konsekvent.
6. Gör så många crunches som möjligt samtidigt som du bevarar formen och håller rörelsen jämn.