En ryggförlängning är en styrketräningsövning som är utformad för att hjälpa till att stärka ryggens sträckmuskler. När det görs på rätt sätt hjälper det faktiskt att sträcka ut och stärka nedre ryggmusklerna. Detta ger stabilitet till ryggen och hjälper till att lyfta bålen till en ordentlig, stödjande form som lindrar ryggen från onödig stress.
En ryggförlängning kan utföras antingen liggande eller stående. Människor som har problem med ländryggen eller åldersrelaterade problem kanske föredrar att prova den här övningen stående. Den stående versionen är bäst för att förebygga osteoporos, särskilt för kvinnor som är postmenopausala. Löpare och cyklister tenderar att föredra den liggande versionen av denna övning för optimal konditions- och styrketräning.
För personer som behöver eller vill börja lättare är det idealiskt att utföra stående ryggförlängningar. Detta rekommenderas för alla som är oroliga för skador. Med tiden, eftersom ryggen stärks och ytterligare benmassa har utvecklats, kan ökade repetitioner och tillägg av vissa vikter rekommenderas.
För att utföra en stående ryggförlängning bör en person börja med att stå med ryggen mot en vägg. En liten 8-tums (20.32 cm) gummiboll bör placeras mellan den lilla baksidan och väggen. En annan gummiboll ska placeras mellan knäna. Händerna ska hänga ner på sidorna med en hantelvikt i varje hand; vikten på hantlarna ska vara tillräckligt tung för att ”kännas”, men inte tillräckligt tung för att orsaka onödig påfrestning.
Med fötterna placerade framför kroppen ska personen sedan sitta på huk i 90 graders vinkel, med knän och lår parallellt med golvet. Benen ska sedan rätas ut till startpositionen och pressa in kroppsvikten i hälarna. Knäna ska inte låsas. Ryggen ska förlängas och magen hålls tät vid varje rörelse.
För att utföra en ryggförlängning liggandes bör personen hitta en vadderad bänk som har fötter som kan förankras i golvet. Det kommer också att vara nödvändigt att se till att det finns tillräckligt med spelrum för böjning eller sänkningsrörelse. Personen ska ligga med ansiktet nedåt på bänken med bålen hängande från ena änden. Underkroppen ska förbli åtdragen för att upprätthålla balansen.
Händerna ska sedan knäppas bakom huvudet och personen ska böja sig i midjan i en upp och ner rörelse som är smidig och kontrollerad. För extra motstånd kan små viktskivor läggas till, för att hållas bakom nacken. Detta bör endast göras av personer som är säkra på att de är starka nog att klara av den extra vikten.
Det viktigaste att komma ihåg är att ingen av dessa övningar någonsin ska vara smärtsamma. Alla som upplever smärta bör stanna upp och rådfråga sin personliga tränare eller läkare.