Cobra pose, eller bhujangasana, är en grundläggande bakåtböjning som används i många former av yoga. Välstödd och anpassningsbar, cobra pose är lämplig för nybörjare och kan vara bra för dem med kroniska ryggproblem. Att glida in i en snabb kobrapose är också ett bra sätt att bekämpa den dåliga hållningen som utvecklats från timmar vid datorn.
Det finns flera olika sätt att komma in i kobraställning. Det är vanligtvis en del av den populära solhälsningssekvensen och följer chaturanga-ställningen, även känd som knän, bröst och haka. För att lätt komma till kobra, sätt dig i en hög armhävningsposition med händer och armbågar direkt under axlarna. Sänk ner knäna mot golvet, böj armarna och skjut hakan och bröstet nedåt och framåt, så att benen är raka med toppen av fötterna tryckande i golvet och axlarna vilar på händerna.
Från denna position är kobraställning ganska enkel att uppnå. Dra först armbågarna nära kroppen och dra ner skulderbladen. Medan du andas in, tryck bröstet framåt och uppåt. Hakan ska höjas bara något, och det mesta av kroppens vikt hålls i händer och armar. Genom att hålla skulderbladen neddragna och bakåt kommer bröstet att expandera. Denna ställning, med armarna fortfarande böjda, är ofta känd som ”baby cobra pose.”
En mer avancerad version av kobra är känd som full kobra eller uppåtvänd hund. Från babykobra rätas armarna långsamt ut, samtidigt som axlarna hålls nere och ryggböjningen förlängs genom mitten och övre delen av ryggen. Full kobra ska aldrig kännas smärtsamt eller som att någon del av ryggraden fastnar i delarna under den. En hel kobra bakåtböjning bör vara en jämn, graciös och stark båge som omfattar hela ryggraden. Om det är obekvämt att göra en hel kobraställning, bör armarna endast rätas ut så att de kan kontrollera och bekväma.
Var försiktig så att du inte skapar för djupa bågar i kobraställning. Det är lätt att överbelasta nedre delen av ryggen med tryck genom att låta magen floppa och revbenen växla framåt. Föreställ dig istället att ett snöre drar naveln tillbaka mot ryggraden för att stärka kärnan och låter revbenen flyta neutralt ovanpå kärnmusklerna.
Även om den är relativt enkel, hjälper kobran kroppen på ett antal sätt. Ryggböjningen hjälper till att bygga styrka längs hela ryggraden, samtidigt som den lindrar spänningar och tryck orsakade av stress och dålig hållning. Utvidgningen av bröstkorgen kan bidra till att förbättra lungkapaciteten och sträcka ut musklerna i bröstet. Posen hjälper också till att bygga in flexibilitet i ryggraden och stärka kroppens kärna.