Innan du tränar rekommenderar de flesta experter uppvärmning för att få blodet att flöda till musklerna och för att göra kroppen redo för mer intensiv träning. Som en del av detta rekommenderas ofta olika uppvärmningssträckor för att hjälpa till att lossa muskler som kan vara spända på grund av inaktivitet. Uppvärmningssträckor täcker i allmänhet de stora muskelgrupperna i kroppen, men kan ibland också riktas mot vissa muskler baserat på vilken typ av aktivitet en person är på väg att göra. Även om sträckor kan variera, finns det flera grundläggande tekniker som generellt rekommenderas för dem alla för att undvika skador.
Uppvärmningar inkluderar i allmänhet både lätt kardiovaskulär aktivitet och mjuk stretching. De flesta experter rekommenderar att du gör fem till tio minuters lätt aktivitet, som att gå, för att hjälpa till att få blodet att flöda till kroppens muskler innan du försöker sträcka ut dem. Detta kan hjälpa till att förhindra skador som kan orsakas av att kalla muskler sträcker sig för långt.
Efter att ha genomfört några minuters lätt aktivitet, rekommenderas i allmänhet uppvärmningssträckor som är utformade för att träna de stora muskelgrupperna. Detta inkluderar vanligtvis sträckningar för att rikta in sig på armar, axlar, bröst, rygg och ben. Till exempel kan en grundläggande stretchrutin för uppvärmning innan du går inkludera att snöra ihop fingrarna och sträcka dem framåt för att hjälpa till att sträcka ut armarna, dra armarna över kroppen för att sträcka axlarna, böja sida till sida och framifrån till bakåt för att sträcka ut armarna. bröst- och ryggmusklerna, dra anklarna uppåt och bakåt för att sträcka ut quadriceps och flexa upp fötterna för att sträcka vaderna och anklarna.
Rutiner för mer intensiva övningar kan rikta in vissa muskelgrupper mer noggrant. Till exempel kan löpsträckor fokusera mer på underkroppen. De kan innefatta sträckningar som riktar sig mot höfter, ljumskar, quadriceps, hamstrings, vader, vrister och fötter. Omvänt, för en överkroppsintensiv sport, som baseboll, kan mer axel-, arm- och bröstuppvärmningssträckar rekommenderas.
I allmänhet rekommenderar experter några av samma grundläggande tekniker för uppvärmningssträckor oavsett den faktiska sträckan. Detta inkluderar hur länge sträckan hålls och vilken form som används. För längden rekommenderas generellt att sträckorna hålls i cirka 15-30 sekunder. När det gäller form är det generellt rekommenderat att muskeln sträcks försiktigt så att spänningen känns, men det är inte smärtsamt, och att stretchen hålls konstant utan att studsa. Dessa tekniker rekommenderas främst för att hjälpa till att undvika skador från felaktig stretching, såsom muskelrevor.