Bröstövningar är i allmänhet utformade för att rikta in sig på pectoralis major, en stor muskel som ansvarar för flexion och adduktion av armen. Pectoralis major arbetar tillsammans med en mindre, djupare muskel, pectoralis minor. Tillsammans kallas dessa parade muskler ofta helt enkelt som ”bröstorganen”. Även om varje pectoralis major är en enda enhet, riktar bröstträning ofta specifika områden av bröstet som om de vore separata enheter.
Många bröstövningar, som den klassiska bänkpressen, tränar bröstområdet på ett generellt sätt. Dessa rörelser utgör en utmärkt utgångspunkt för dig som är ny på styrketräning. Andra övningar används för att rikta in de inre, yttre och övre brösthålorna separat. När träningen avancerar bortom nybörjarnivån, inkluderar ett välbalanserat träningspass vanligtvis bröstövningar som riktar sig till varje område av bröstet individuellt.
De övre brösthålorna bearbetas vanligtvis av alla bröstövningar som utförs på en lutande bänk. Generellt sett riktar en brantare lutning en högre del av bröstet. Av den anledningen rekommenderas vanligtvis att bänken ställs in mellan 35 och 50°, beroende på personliga preferenser och komfort. Lutande bänkpressar, lutande hantelpressar och lutande flugor är alla bra val för att rikta in sig på de övre brösthålorna.
Inre pectoral utveckling lägger till en märkbar definition till bröstbensområdet på både män och kvinnor. En gång ansetts vara ett av de svåraste områdena att rikta in sig på, aktiveras de inre brösthålorna bäst av rörelser som gör att armarna kan mötas, eller korsas framför kroppen, i slutet av varje repetition. Kabelkorsningar och pec-däckmaskiner är designade för att göra denna rörelse möjlig. Om dessa maskiner inte är tillgängliga, kan hantelflugor ersättas för att efterlikna samma rörelse.
Det kanske mest försummade området av bröstmusklerna, det yttre bröstet, är ändå en viktig målpunkt. En välutvecklad yttre bröstkorg ger intrycket av en smal midja och verkar för att balansera höfterna. Denna speciella region är välinriktad av bröstövningar som kräver ett brett grepp, till exempel bänkpressen med brett grepp och breda greppdippar på parallellstängerna.
Eftersom balans är viktig i alla styrketräningsprogram, rekommenderas att bröstövningar kompletteras med övningar som stimulerar de muskler som arbetar i samarbete med bröstkorgen. Synergister av bröstorganen – de muskler som hjälper till i övningarna ovan – inkluderar biceps, triceps, deltoids och rotatorcuffmusklerna. Antagonister, de som utför motsatta rörelser från bröstkorgen, inkluderar romboider och latissimus dorsi. Dessa övningar kan ske antingen under samma träningspass eller en annan dag.