Det finns ett antal järnkällor som kan användas för att komplettera kosten, vilket säkerställer att individer får tillräckligt med detta viktiga mineral. Kvinnor behöver cirka 18 milligram järn varje dag, medan män och postmenopausala kvinnor behöver 8 milligram. Vissa myndigheter rekommenderar att vegetarianer konsumerar mer än detta, men konsumtionen bör aldrig överstiga 45 milligram per dag. Djurkällor inkluderar lever och rött kött, medan grönsaker som kidneybönor och spenat också kan förse detta mineral.
Två typer av järn kan hittas i mat. Livsmedel från animaliska källor innehåller hemjärn, en typ som är lätt för kroppen att ta upp. Vegetariska källor har icke-hemjärn, en form som inte kan absorberas lika lätt. Av denna anledning kan vegetarianer behöva äta mer järn för att säkerställa att de absorberar tillräckligt. Järnupptaget kan ökas genom att konsumera järnkällor med C-vitamin.
Rött kött, särskilt lever, är en av de bästa källorna till järn. En portion lever innehåller cirka 7 milligram järn, med rött kött i allmänhet mellan 2 och 4 milligram per portion. Vitt kött innehåller lite järn, vanligtvis 0.5 till 3 milligram per portion, och ägg innehåller järn.
Icke-hemkällor inkluderar kidneybönor, med 3 milligram per portion, tillsammans med sojabönor, mörka bladgrönsaker som spenat, torkad frukt, linser och spannmål som vete och havre. Som en allmän regel innehåller icke-hemkällor av järn 0.5 till 2 milligram per portion. Det är också möjligt att äta olika livsmedel, som spannmål, som har berikats med järn, och att ta järntillskott. Järntillskott bör tas med mat för att öka upptaget, och folk bör vara medvetna om att kroppen bara kan absorbera så mycket på en gång, så det är bättre att lägga ut kosttillskott under dagen, snarare än att ta dem alla på en gång.
Brist på järn leder till anemi, en vanlig näringsbrist som kan få allvarliga konsekvenser. Personer med anemi kan känna sig svimma eller trötta, och de upplever ofta matt hud och hår, huvudvärk, snabba hjärtslag, yrsel, andnöd och buksmärtor. Vissa människor kan utveckla pica, ett tillstånd som kännetecknas av en tendens att äta saker som är farliga eller olämpliga, som smuts. Pica tycks utvecklas som svar på näringsbrister, där kroppen letar efter de mest sannolika källorna till de näringsämnen den behöver.