Nötter anses vara mycket fett, men de anses också vara extremt hälsosamma eftersom de inte innehåller något mättat fett. Studier har föreslagit att nötter är nyttig mat för att minska risken för hjärtsjukdomar och kanske tillstånd som högt blodtryck. Fettet som finns i nötter är det hälsosamma fleromättade och enkelomättade slaget snarare än artärtäppande mättat fett och det är därför nötter anses vara hälsosamma trots sin höga fetthalt. Det viktiga att komma ihåg är portionsstorleken. Nötter bör ätas i små mängder, inte mer än en handfull om dagen.
En näve nötter kanske inte tycks vara tillräckligt mellanmål, men om mer mat önskas kan nötterna ätas med något annat som en portion frukt. Nötter anses vara hälsosamma som en källa till vegetabiliskt protein och kan användas i huvudrätter som röror eller till grytor. Nötter blandade med kuber av fullkornsbröd kan göra en krispig och tillfredsställande topping för en bakad gryta. En handfull rostade nötter kan ge krispigt tilltal till en sallad eller chowder. Lätt rostade pekannötter eller valnötter serveras över osötad äppelmos kan göra en näringsrik, men ändå tillfredsställande efterrätt.
Fettet i nötter tros vara rikt på omega-3-fettsyror. Valnötter sägs vara särskilt höga i dessa viktiga fettsyror, men alla nötter anses vara hälsosamma på grund av deras protein, fibrer, mineraler och vitaminer. Kroppen behöver matkällor för omega-3-fettsyror eftersom den inte kan producera dessa nödvändiga syror på egen hand.
En annan anledning till att nötter anses vara hälsosamma är att fettet i dem tros sänka nivåerna av oönskat lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol i kroppen, vilket kan minska risken för blodproppar som orsakar hjärtinfarkt. Vissa studier har också föreslagit att att äta små mängder osaltade nötter regelbundet kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Nötter är också en källa till vitamin E, fibrer, folsyra och antioxidanter samt mineraler som magnesium, zink och koppar.