Triceps surae är ett annat namn för musklerna gastrocnemius och soleus i vaden. Övningar som stärker och tonar triceps surae innebär plantarflexion mot motstånd, såsom stående och sittande vadhöjningar och explosiva hopprörelser. Dessa muskler används mycket varje dag eftersom de är viktiga för aktiviteter inklusive promenader och löpning. Därför måste de tränas utöver sin normala belastning, antingen genom ökad vikt eller repetitioner, för att se förbättringar i styrka och ton.
Triceps surae kallas ibland för en enda muskel, triceps surae, eftersom gastrocnemius har två separata huvuden, och därför finns tre separata muskelmagar i denna grupp. Beläget på baksidan av underbenet klassificeras även musklerna i triceps surae-gruppen som en för sin delade funktion. Dessa muskler är ansvariga för plantarflexion av fotleden, vilket är verkan av att peka foten nedåt.
Med sitt ursprung på baksidan av knät löper musklerna i triceps surae ner på baksidan av underbenet för att fästa vid hälbenet, eller calcaneus, via en delad sena känd som calcaneal eller akillessenan. När de drar ihop sig drar de uppåt på baksidan av hälbenet, vilket förkortar baksidan av underbenet och leder foten nedåt vid ankelleden. Denna rörelse är gemensam för alla former av gång, från gång, till löpning, till klättring.
En övning som tonar triceps surae genom att belasta musklerna med vikt är den stående vadhöjningen. Utförs genom att stå i en maskin med axlarna pressade uppåt mot vadderade vikter, eller växelvis genom att hålla hantlar i händerna eller placera en skivstång över axlarna, står motionären på ett steg eller en plattform med hälarna hängande från kanten. Han höjer sig sedan upp på sina fötter genom att dra ihop triceps surae och sänker sig långsamt tills hälarna faller under kanten av steget och musklerna sträcks. Denna övning kan också utföras utan extra vikt genom att stå på en fot och belasta musklerna med repetitioner.
En annan variant på den stående vadhöjningen är den sittande vadhöjningen. För att utföra denna övning sitter man på vadmaskinen med knäna i höfthöjd och böjda till 90 grader och fotbollarna vilande ovanpå en plattform nedanför. Med knäna pressande uppåt mot vadderade vikter drar tränaren ihop triceps surae, lyfter hälarna och trycker vikten uppåt, och sänker sedan långsamt hälarna under plattformens höjd tills musklerna känner en sträckning.
Triceps surae kan också tonas effektivt genom att införliva explosiva hopprörelser i sin styrketräningsrutin. Ett exempel är knäböjshoppet, där motionären sänker sig i knäböj och exploderar uppåt, pekar tårna i luften och landar mjukt med böjda knän. En version med lägre effekt av detta drag kan utföras av nybörjare med professionell handledning. Ett annat exempel är hopprep, som, även om det är en kardiovaskulär träning, kan förbättra tonen i vaderna genom det stora antalet repetitioner som krävs.