En av de svårare knäböj att göra – och definitivt en som borde göras med en spotter i närheten – är den bulgariska split squat. För att göra den här typen av knäböj behöver en idrottare en bänk eller upphöjd plattform, precis ovanför knä- eller mitten av lårnivån, och en skivstång med lämplig vikt. Bulgarian split squat kan göras utan vikter, men det utförs oftast med en skivstång för att maximera effekten av träningen. Med en spotter i närheten bör idrottaren börja övningen med bänken eller plattformen bakom sig.
Skivstången måste lyftas till rätt position först när du utför en bulgarisk split squat. Skivstången ska vila på axlarna bakom nacken, med armarna som stödjer skivstångens ändar. När skivstången är på plats kommer idrottaren att höja ett ben bakåt så att foten vilar på plattformen eller bänken. Under utförandet av en bulgarisk split squat kommer det bakre benet att bära bördan av liten eller ingen vikt från kroppen och skivstången; istället ska frambenet ta det mesta av stressen.
Väl i position kan ”squat”-delen av den bulgariska split squat utföras. Idrottaren kommer att sänka sin kropp till en hukposition, med en rak rygg och, när kroppen sänks, en nittio graders vinkel mot knät. Fyrhjulingen på frambenet ska bära det mesta av vikten från knäböjet och skivstången. När knäböjningen har utförts kommer idrottaren att resa sig tillbaka till stående position, medan hans eller hennes bakre ben fortfarande vilar på bänken. När du gör knäböj är det viktigt att idrottaren stannar när knät är böjt i nittio grader; att gå utöver detta kan förhindra att idrottaren reser sig till en stående position igen, eller det kan orsaka skada.
Det finns flera varianter av den bulgariska split squat. En nybörjare kan välja att göra split squat utan skivstång, eller så kan han eller hon välja att använda hantlar, en i varje hand, med en lägre vikt för att starta. Ett bulgariskt split squat-hopp kan arbeta med samma muskler utan vikter också. För att göra denna övning kommer idrottaren att stå i samma position som den normala bulgariska split squat, minus vikterna. Han eller hon kommer sedan att utföra knäböjningen, och när han återvänder till stående position, kommer han att trycka uppåt i ett hopp, sedan landa tillbaka på det främre benet och utföra nästa knäböj.