De primära övningarna som kan göras för bäckenbottenmusklerna är kegel i olika positioner. Det finns flera muskler i bäckenet inklusive urinblåsan, vaginalmusklerna hos kvinnor och ringmuskeln i rektalområdet. För att träna dessa muskler är det nödvändigt att dra ihop dem och släppa dem medan du ligger, står och sitter för att träna varje muskel individuellt för att ge maximalt resultat.
Det finns olika sätt att hitta bäckenbottenmusklerna för att säkerställa att de fungerar ordentligt under träningen. Det första och enklaste sättet är att sitta på toaletten och börja kissa. När urinflödet har börjat, dra ihop blåsmusklerna för att stoppa flödet. När detta är gjort har blåsmuskeln blivit ordentligt sammandragen.
Ett annat sätt att hitta bäckenbottenmusklerna är att föra in ett rent finger i slidan och sedan dra musklerna inåt så att trycket känns runt fingret. Detta visar att urinblåsan och slidmusklerna drar ihop sig. Sfinktermusklerna finns vid ändtarmsöppningen och är de som används för att förhindra avföring och gasbildning från att gå ut i förtid.
Handlingen att dra in dessa olika bäckenbottenmuskler kallas en kegel. Detta är den vanligaste träningsformen för bäckenbotten. För att börja göra dem i ett försök att stärka bäckenet bör man börja med att dra in musklerna och sedan släppa dem snabbt. Gör detta minst tio till 20 gånger för att börja och arbeta upp till 50 sammandragningar.
Det är en bra idé att göra kegel för att träna bäckenbottenmusklerna i olika positioner. Man bör göra dem flera gånger när man ligger ner, sittande och stående. Så småningom är det en bra idé att börja dra ihop sig och sedan hålla i musklerna tio gånger.
Eftersom bäckenbottenmusklerna inte syns kan det vara svårt att säga om övningarna fungerar. Med tiden kan det bli lättare att hålla urin under längre perioder och de med fekal eller urininkontinens kommer sannolikt att uppleva en minskning av besvärliga symtom. Kegels kan också hjälpa bäckenbotten att återhämta sig snabbare efter förlossning eller skada.
Det finns flera faktorer som kan påverka effektiviteten av bäckenbottenträning. Övervikt, förlossning och vissa skador på sfinktermusklerna eller urinblåsan kan göra att musklerna blir svagare och mindre kapabla att genomföra övningar ordentligt. Ibland räcker det med att träna ensam för att rätta till dessa problem, men vid andra tillfällen kan operation eller andra mer invasiva metoder behövas.