De bästa källorna till folat inkluderar de många typerna av bönor, gröna bladgrönsaker och gröna grönsaker som broccoli och sparris. Bra animaliska källor till folat inkluderar nötkött och kycklinglever, medan andra animaliska källor och mejeriprodukter ger lite om något folat. Frukter inklusive apelsiner, cantaloupes och bananer ger också en del folat. Folat är den naturligt förekommande formen av folsyra, som är ett B-vitamin. Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för folat är 400 mikrogram (mcg) för de flesta vuxna och 500 eller 600 mcg för ammande respektive gravida kvinnor.
Nästan alla typer av bönor är särskilt bra källor till folat, inklusive konserverade bönor. En kopp svarta eller marinblå bönor innehåller cirka 250 mcg folat. En kopp pintobönor kan bidra med närmare 300 mcg. Kikärter, även kända som garbanzobönor, har nästan lika mycket folat som pintobönor.
Andra bönor och baljväxter kan också hjälpa till att uppfylla RDA för folat. Ett uns torrrostade jordnötter innehåller cirka 40 mcg folat. Linser är mycket höga i detta vitamin. En kopp linser, med cirka 350 mcg folat, är nästan tillräckligt för att möta de flesta människors dagliga behov. Limabönor, även kända som smörbönor och ibland säljs som babylimabönor, innehåller cirka 250 till 300 mcg.
En av de bättre vegetabiliska källorna till folat är sparris, som har cirka 130 mcg i en kokt halv kopp. Spenat och romansallat är också bra källor, eftersom en liten portion av antingen innehåller cirka 50 mcg eller mer folat. Andra grönsaker som mangold, grönkål och endive innehåller folat i mindre mängder. Kokta rödbetor är nästan lika bra som färsk spenat.
I allmänhet innehåller djur- och mejeriprodukter inte mycket folat. Två undantag är nötkött och kycklinglever. En portion nötlever kan bidra med ungefär hälften av RDA för folat, medan kycklinglever ger nästan 150 procent av RDA. De flesta spannmål och spannmålsprodukter är inte heller bra källor till folat. Två anmärkningsvärda undantag är majskärnor och vetegroddar.
Folsyra finns inte i särskilt många frukter. En medium apelsin innehåller cirka 10 procent av RDA, och fryst apelsinjuice kan ha något mer. Bananer och cantaloupe kan hjälpa till att uppfylla RDA för folat, men var och en innehåller bara cirka 20 mcg. Tekniskt sett en frukt men ofta tillagad som en grönsak, några skivor avokado innehåller cirka 60 mcg folat.