Att uppnå tonade och skulpterade sätesmuskler är utmanande för de flesta och att stärka dem kräver vanligtvis hårt arbete, tålamod och konsekvent träning. Även om de övningar för att stärka rumpan som är bäst för en person kanske inte är de bästa för en annan, finns det vissa övningar som vanligtvis är mest effektiva för de flesta. Utfall, benlyft och trappsteg är de bästa rumsuppstramande övningarna för de flesta.
Utfall inte bara stramar upp sätesmusklerna, utan de tonar och stärker även lårmusklerna. De är också idealiska eftersom de kan utföras var som helst och inte kräver dyr utrustning. Dessa övningar kräver ett stort steg framåt och ett djupt dopp mot marken. Större steg längre, och djupare nedgångar, hjälper till att tona andra delar av benen, inklusive quadriceps. Att utföra utfallsövningar långsamt kommer också att intensifiera träningen och hjälpa till att skulptera och forma muskulära sätesmuskler.
Att utföra en regelbunden serie benlyft kan också vara några av de bästa uppstramande övningarna. Det finns en mängd olika typer av benlyft som kan utgå från stående eller liggande position, och som kan innefatta benet som ska lyftas framåt eller åt sidan. En annan typ av benlyft kan utföras genom att ligga på ena sidan av kroppen, hålla benet rakt och höja det. Dessa övningar stärker inte bara sätesmusklerna, utan de kan också hjälpa till att stärka höft- och lårmusklerna. Liksom utfall kräver benlyft inte nödvändigtvis någon typ av utrustning, men det finns hjälpmedel, som träningsband, som kan användas för att intensifiera övningarna. Dessa motståndsrör kan lindas runt anklarna för att göra det svårare att lyfta benet, eller så kan de användas av de som har svårt att genomföra ett vanligt benlyft. I dessa fall kan ett gummiband dras runt fotleden och hållas i handen för att hjälpa benet att höjas under lyftet.
Att gå i trappor är en av de bästa övningarna för att stärka rumpan. Den har också den extra fördelen att den kan fungera som ett utmanande konditionsträning. Trappklättring kan göras på gymnastiksalar, arenor eller på trappstegmaskiner i gymmet. Trappklättring utomhus kan möjliggöra den mest mångsidiga träningen, eftersom flera steg kan tas samtidigt eller de kan klättras från sidan. Att fästa vikter på vaderna eller övre låren kan också fungera för att öka motståndet och uppnå bättre resultat både när man går i trappor men även när man gör utfall eller benlyft. Det är generellt sett en bra idé att börja med en lägre vikt och öka dess intensitet när kroppen har hunnit anpassa sig.
Ett bra sätt att lära sig om övningar för att stärka rumpan är genom att delta i kroppsskulpturkurser eller anlita en personlig tränare för några eller fler pass. Skulpteringskurser som Pilatus eller yoga riktar sig vanligtvis till specifika muskelgrupper. Lärare kommer ofta på nya och effektiva metoder för att tona och skulptera glutes, och de är oftast kvalificerade att lära ut tekniker på ett säkert sätt som minskar risken för skador.
En personlig tränare kan också vara en utmärkt resurs för att uppnå fasta och tonade sätesmuskler. Tränare är i allmänhet certifierade i flera metoder för träning och styrketräning och kan erbjuda värdefulla säkerhetstips och tekniker. Det är vanligtvis ganska lätt att hitta kvalificerade tränare på lokala gym eller träningsstudior.