Gluteus maximus är den största och yttersta muskeln som utgör skinkorna. Formen och tonen på gluteus maximus, eller ”gluten”, kan spela en stor roll för att skapa en fast, stark, övergripande siluett. Gluteus maximus övningar hjälper till att bygga styrka och förbättra muskeltonusen i hela skinkan, höfterna och låren. Det är viktigt att komma ihåg att punktträning inte är möjlig, och ett övergripande styrke- och träningsprogram kan vara nödvändigt för att maximera resultaten.
Det är nästan omöjligt att bara arbeta med skinkorna; nästan varje övning för glutes kommer också att arbeta höfter, nedre delen av ryggen och låren. Detta kan vara extremt fördelaktigt, eftersom det packar muskelarbete i färre övningar. Det finns många olika övningar som kan gynna sätesmusklerna, från balett till viktmaskiner.
Styrketräningsrörelser är ofta ett effektivt sätt att träna sätesmusklerna. Vissa av dessa kräver ingen utrustning och kan modifieras oändligt för att fokusera på specifika muskelgrupper. Knäböj är en av de enklaste och mest mångsidiga gluteus maximus-övningarna. För att utföra en grundläggande squat, stå med benen höftbrett isär och böj benen som om du satt ner i en stol. Låt inte knäna färdas över tårna; för bästa resultat, håll vikten stadigt på baksidan.
Knäböj är bra gluteus maximus-övningar eftersom det finns så många variationer. Lägg till hantlar för armarbete, eller prova att gå knäböj eller utfall för att arbeta även på låren. Var noga med att trycka tillbaka till stående med hjälp av skinkorna; det är viktigt att komma ihåg att både att hålla en knäböj och att utföra upp-och-ner-repetitioner kan vara fördelaktigt. Håll ryggraden rak och kom ihåg att stå emot rörelsen för att ge extra arbete för musklerna.
Höftförlängningar är en annan typ av träning som kan göras med eller utan utrustning. För dessa gluteus maximus-övningar, lägg underarmar och knän på marken och lyft ett ben bakom kroppen och uppåt. För att lägga till motstånd, stoppa en hantel bakom knät och håll benet böjt medan du sträcker ut. Viktmaskinversioner av denna övning låter användaren justera viktbelastningen för att öka muskelarbetet.
Många kardiovaskulära träningspass är också bra gluteus maximus-övningar. Nästan alla sport- eller träningsrutiner som förlitar sig på benen för framdrivning kommer att ge en del glutearbete. Vandring, cykling i uppförsbacke, fotboll och dans är alla fantastiska gluteus maximus-övningar. Många experter rekommenderar korsträning med en kardiovaskulär rutin och ett styrketräningspass för att förbättra styrka och kondition snabbare.