Kolesterol är en typ av fett, eller lipid, som är avgörande för livet. Finns naturligt i kroppen, och i nästan all mat vi äter, kolesterol är byggstenen för D-vitamin, hormoner och cellväggar. Dessutom använder kroppen det för att skapa gallsalter för att smälta andra fetter.
Kolesterol kombineras med proteiner och skapar lipoproteiner för att resa genom blodomloppet. Det finns två typer av kolesterol i kroppen – lågdensitetslipoproteiner (LDL) och högdensitetslipoproteiner (HDL). LDL, eller ”dåligt” kolesterol, kan byggas upp i artärväggarna, vilket kan leda till artärblockeringar, en bidragande faktor till hjärtinfarkt och stroke. HDL, eller ”bra” kolesterol, bearbetas av levern och skickas ut ur kroppen. HDL hjälper också till att förhindra att artärer blir tilltäppta.
Den goda nyheten är att du kan sänka det ”dåliga” kolesterolet och höja det ”bra” kolesterolet genom att lägga till kolesterolsänkande livsmedel till din kost. Hjärthälsosamma livsmedel inkluderar de som innehåller mycket lösliga fibrer, antioxidanter och omega-3-fettsyror. Källor till magert protein, som soja och mörka bladgrönsaker som är låga i mättade fetter, rekommenderas också för kolesterolskådare.
Idag är det lättare att köpa kolesterolsänkande livsmedel nu när förpackningen visar ”inget kolesterol” eller ”lågt kolesterol” etiketter. Men bättre än att leta efter tecken på lågt kolesterol är att hålla sig borta från de flesta förpackade livsmedel helt och hållet. När allt kommer omkring är frukt och grönsaker låga i mättade fetter, är obearbetade och har inget kolesterol.
För att säkerställa att du lägger till olika kolesterolsänkande livsmedel och näringsämnen till din kost bör du fokusera på några huvudområden: lösliga fibrer, omega-3-fettsyror, fleromättade fettsyror, flavonoider, olivolja och växtsteroler.
Löslig fiber. Studier visar att lösliga fibrer minskar LDL, det ”dåliga” kolesterolet, i dina tarmar. Livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer inkluderar havregryn, havrekli, brunt ris, pintobönor, ärtor, morötter, äpplen, päron, jordgubbar, plommon, korn och katrinplommon. En frukost full av kolesterolsänkande livsmedel, till exempel, kan innehålla en portion kokt havregryn med skurna äpplen eller jordgubbar. Att ersätta brunt ris, istället för vitt ris, till lunch eller middag är också en bra kolesterol-minded idé.
Omega-3 fettsyror. Forskning visar att att äta omega-3-fettsyror sänker det ”dåliga” kolesterolet. Omega-3-fettsyror hjälper till att minska blodtrycket och risken för blodproppar. Bra källor till Omega-3-fettsyror inkluderar fet fisk som makrill, öring, sill, sardiner, albacore tonfisk och lax. För icke-fiskätare kan omega-3-fettsyror finnas i rapsolja eller malda linfrö, som också är en bra källa till fiber.
Fleromättade fettsyror. Fleromättade fettsyror, som finns i valnötter och mandel, hjälper till att sänka kolesterolet i blodet och hålla blodkärlen friska. Kom bara ihåg att alla nötter innehåller mycket kalorier så ät bara en handfull om dagen. Andra kolesterolsänkande livsmedel i denna grupp är hampafrön, solrosfrön, bananer och fullkornsvete.
Flavonoider. Studier tyder på att livsmedel som innehåller mycket flavonoider hjälper till att sänka kolesterolet genom att hjälpa till att förhindra onormala blodproppar. Flavonoider, även kända som bioflavonoider, är de näringsämnen som ger växter deras pigment. Livsmedel som innehåller mycket flavonoider inkluderar mörk choklad; mörka frukter som bär, äpplen och röda och lila druvor; citrusfrukter; mörka grönsaker som grönkål och broccoli; örter som persilja och timjan; varm paprika; svart, grönt och vitt te; och soja.
Olivolja. Extra virgin olivolja innehåller en blandning av antioxidanter som kan sänka det onda kolesterolet men lämnar det goda kolesterolet orört. Att sautera grönsaker i extra virgin olivolja, eller lägga till det i marinader och dressingar är ett enkelt sätt att inkludera bra olja i din kost. Att använda olivolja som smörersättning när du tråcklar kött, är ett annat bra, kolesterolinriktat förslag.
Växtsteroler eller stanoler. Steroler eller stanoler hjälper till att blockera upptaget av kolesterol och är på så sätt bra kolesterolsänkande livsmedel. Margariner, apelsinjuice och yoghurtdrycker berikade med växtsteroler eller stanoler är alla typer av livsmedel med plansteroler.