Muskelmassaträning fokuserar främst på att öka storleken eller mängden muskler som finns i kroppen. För att få betydande muskelmassa måste man stressa musklerna genom att lyfta tunga vikter i låga repetitioner. De olika typerna av muskelmassaträning inkluderar övningar för specifika muskelgrupper, såsom armar och axlar, bröst och rygg, benen och magmusklerna. De möjliga kombinationerna av dessa övningar är oändliga, vilket innebär att det kan finnas stor variation i träningspass med muskelmassa.
Som med alla typer av träningspass finns det inte ett muskelmassapass som ger de bästa resultaten för alla kroppar. Det finns dock några grundläggande riktlinjer att följa om en individ är intresserad av att få muskelmassa. Muskelmassa skiljer sig från muskeluthållighet – att öka muskelmassa innebär att lägga till mer muskler till kroppen, och muskeluthållighet innebär att träna för att få befintlig muskelfunktion bättre under längre tid. Aeroba aktiviteter som löpning och cykling, samt att lyfta lätta vikter i höga repetitioner, hjälper inte till att öka muskelmassan, även om de är utmärkta för att öka muskeluthålligheten.
För att bygga muskelmassa måste man lyfta tunga vikter i låga repetitioner. Den initiala mängden vikt som lyfts beror på en individs styrka när du börjar träningsprogrammet, men mängden bör öka stadigt från träning till träning för att fortsätta utmana musklerna. Varje set bör bestå av sex till 12 repetitioner, eller repetitioner. Detta innebär att startvikten bör vara en mängd som personen kan lyfta mellan sex och 12 gånger utan att vila.
Muskelmassaträning fokuserar i allmänhet bara på en eller två muskelgrupper åt gången på grund av den höga påfrestning som utövas på musklerna som tränas. Detta ger varje muskelgrupp tillräckligt med tid att vila och återhämta sig innan musklerna stressas igen. Om en individ lyfter vikter fyra gånger i veckan kan han eller hon dela upp träningspassen till att inkludera en dag var och en tillägnad armar och axlar, bröst och rygg, benen och magmusklerna. Detta gör att maximal stress kan läggas på varje muskelgrupp, eftersom det kommer att finnas gott om tid att vila de följande dagarna när fokus ligger på de andra tre muskelgrupperna.
Vilken typ av övningar varje individ genomför är mest en fråga om personliga preferenser. Det finns många olika övningar som riktar sig till varje muskelgrupp, men det är inte nödvändigt att inkludera varenda en av dem i ett träningspass. Några klassiska arm- och axelövningar är biceps och triceps curls, fram- och laterala höjningar, hammarcurls, axelryckningar och axelpress. För bröst och rygg är några bra alternativ knäböj, bröstpress, bänkpress, armhävningar och lat pull-downs. För ben- och magövningar har de flesta gym en mängd olika lyftmaskiner riktade till dessa muskelgrupper.
Den sista delen av alla träningspass med muskelmassa är att inkludera dagar dedikerade till vila. Muskelmassan ökar inte under ett träningspass, den ökar efter ett träningspass under kroppens process att återhämta sig från stress och reparera skadorna från att lyfta tunga vikter. Denna reparationsprocess är hur massan byggs, och att inte tillåta tillräckligt med tid för vila och återhämtning kommer faktiskt att hindra muskeltillväxt istället för att öka massan.